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Oberkörper und Unterkörper: Upper Lower Split für 4 Tage

Der Klassiker nach dem ersten Jahr, mit allen Übungen, Sätzen und Pausen.

  • 4Workouts im Wechsel
  • 4Trainings pro Woche
  • 55Minuten je Training
  • 3Sätze je Übung

Gezeigt für Muskelaufbau mit etwas Erfahrung im Studio. Tarvo passt den Plan an deine Antworten an.

Der Upper Lower Split wechselt Oberkörper und Unterkörper, mit je zwei verschiedenen Trainings: Oberkörper A, Unterkörper A, Oberkörper B, Unterkörper B. An 4 Tagen pro Woche trainierst du so jeden Muskel zweimal.

Eine Woche mit vier Trainings

  1. MoOberkörper A
  2. DiUnterkörper A
  3. MiFrei
  4. DoOberkörper B
  5. FrUnterkörper B
  6. SaFrei
  7. SoFrei

Die vier Trainings

Oberkörper A

6 Übungen · 18 Sätze · 55 Min.
  1. BankdrückenLanghantel3 × 6–102:30
  2. Rudern sitzendKabelzug3 × 8–122:00
  3. ButterflyMaschine3 × 12–201:30
  4. LatzugKabelzug3 × 8–122:00
  5. SeithebenKurzhanteln3 × 12–201:30
  6. TrizepsdrückenKabelzug3 × 12–201:30

Unterkörper A

6 Übungen · 18 Sätze · 55 Min.
  1. KniebeugeLanghantel3 × 6–102:30
  2. Rumänisches KreuzhebenLanghantel3 × 6–102:30
  3. BeinpresseMaschine3 × 8–122:00
  4. Beinbeuger sitzendMaschine3 × 12–201:30
  5. WadenhebenMaschine3 × 12–201:30
  6. CrunchesKabelzug3 × 12–201:30

Oberkörper B

6 Übungen · 18 Sätze · 55 Min.
  1. SchrägbankdrückenKurzhanteln3 × 8–122:00
  2. KlimmzügeKörpergewicht3 × 6–102:30
  3. FliegendeKabelzug3 × 12–201:30
  4. Rudern auf der SchrägbankKurzhanteln3 × 8–122:00
  5. SeithebenMaschine3 × 12–201:30
  6. BizepscurlsKurzhanteln3 × 12–201:30

Unterkörper B

6 Übungen · 18 Sätze · 55 Min.
  1. HackenschmidtMaschine3 × 8–122:00
  2. Hip ThrustLanghantel3 × 8–122:00
  3. Beinbeuger liegendMaschine3 × 12–201:30
  4. BeinstreckerMaschine3 × 12–201:30
  5. Wadenheben sitzendMaschine3 × 12–201:30
  6. Beinheben hängendKörpergewicht3 × 12–201:30

Für wen passt der Upper Lower Split?

Für alle, die 4 Tage pro Woche trainieren. In Tarvo heißt der Plan „Der Klassiker nach dem ersten Jahr“: Wer die Grundübungen kennt, verteilt seine Sätze hier auf vier kürzere Trainings statt auf drei lange.

Mit 2 bis 3 Tagen passt Ganzkörper, mit 5 bis 6 Push, Pull, Beine.

Warum ist der Plan so gebaut?

  • Zweimal pro Woche je Muskel. Bei gleicher Satzzahl ist die Häufigkeit fürs Wachstum gleich [1]; zwei Trainings je Muskel verteilen die Sätze, sodass keins ausufert [2].
  • Bereiche nach Übung: Grundübungen 6–10, mittlere Übungen 8–12, kleine Übungen 12–20 Wiederholungen. Muskeln wachsen über einen weiten Lastbereich, wenn der Satz nahe ans Limit geht [3, 4].
  • Pausen nach Übung: Grundübungen 2:30 min, mittlere 2:00 min, kleine 1:30 min. Über 90 Sekunden macht die Pause fürs Wachstum keinen erkennbaren Unterschied [5].

Kann ich den Plan anpassen?

Ja. In Tarvo ist er ein normaler Plan, du tauschst Übungen und änderst Sätze und Bereiche. Die Sätze je Übung richten sich nach deiner Erfahrung: 2, wenn du neu bist, 3 mit etwas Erfahrung, 4, wenn du erfahren bist.

Wer neu dabei ist, bekommt statt Klimmzügen den Latzug. Trainierst du zuhause mit Kurzhanteln oder nur mit Langhantel, nimmt Tarvo Übungen, die mit deiner Ausrüstung gehen.

Fragen

Wie oft pro Woche Upper Lower?

Viermal: zweimal Oberkörper, zweimal Unterkörper. So kommt jeder Muskel zweimal pro Woche dran.

Warum zwei verschiedene Oberkörper-Trainings?

So kommen in der Woche mehr verschiedene Übungen zusammen: an Tag A etwa Bankdrücken und Latzug, an Tag B Schrägbankdrücken und Klimmzüge.

Wie lange dauert ein Training?

Etwa 55 Minuten mit 6 Übungen und 3 Sätzen je Übung. So schätzt Tarvo die Dauer aus der Zahl der Sätze.

Upper Lower oder Push Pull Legs?

Nach deinen Tagen: 4 Tage Oberkörper und Unterkörper, 5 bis 6 Tage Push, Pull, Beine. Bei gleicher Satzzahl wachsen Muskeln mit beiden gleich [1].

Quellen

  1. [1]Schoenfeld, Grgic, Krieger (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?. J Sports Sci. doi 10.1080/02640414.2018.1555906Metaanalyse, 25 Studien. Bei gleicher Satzzahl wuchsen Muskeln gleich, egal wie oft pro Woche.
  2. [2]Helms, Fitschen, Aragon, Cronin, Schoenfeld (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. pubmed.ncbi.nlm.nih.govÜbersicht für Natural Bodybuilding. Meiste Wiederholungen zwischen 6 und 12, jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche.
  3. [3]Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. doi 10.1519/jsc.0000000000002200Metaanalyse, 21 Studien. Muskeln wuchsen mit leichter und schwerer Last gleich; Kraft wuchs mit schwerer Last mehr.
  4. [4]Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. doi 10.1249/mss.0000000000002585Netzwerk-Metaanalyse, 28 Studien. Kein Unterschied im Wachstum zwischen leichter, mittlerer und schwerer Last; für Kraft gewinnt schwere Last.
  5. [5]Singer, Wolf et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. doi 10.3389/fspor.2024.1429789Metaanalyse, 9 Studien. Über 60 Sekunden ein kleiner Vorteil, über 90 Sekunden kein erkennbarer Unterschied fürs Wachstum.

Andere Pläne

PlanPush, Pull, BeineÜbungKlimmzügeWissenTrainingsplan erstellenWissenPause zwischen Sätzen

Oberkörper und Unterkörper gibt es in Tarvo.

Als Startplan, mit einem Ziel für jeden Satz, das Woche für Woche steigt.

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