Seitheben
- Kurzhanteln
- Kleine Übung
- Schultern
Beim Seitheben stehst du aufrecht und hebst die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich, bis die Oberarme waagerecht sind. Es trainiert vor allem den mittleren Deltamuskel, den seitlichen Teil der Schulter [1].
Schultern
Zum Anhalten ziehen
- Hauptmuskel
- Schultern
- Ausrüstung
- Kurzhanteln
- Wiederholungen
- 12–20 für Muskelaufbau
- Sätze
- 3
- Pause
- 1:30
- Gewichtsschritt
- 1 kg bis 10 kg, darüber 2 kg
So geht es
- 1
Steh aufrecht, Hanteln seitlich, Ellbogen leicht gebeugt.
- 2
Heb die Arme seitlich bis Schulterhöhe, nicht höher.
- 3
Führ mit den Ellbogen, ohne Schwung aus dem Oberkörper.
Tempo einer Wiederholung
Die Figur zeigt eine ruhige Wiederholung von 4,7 s; Heben und Absenken dauern je 2 s, wie in einer Messung mit Metronom [1]. Fürs Wachstum ist das Tempo zweitrangig; Wiederholungen von 0,5 bis 8 s bauen ähnlich viel Muskel auf [2].
Häufige Fehler
- Der Oberkörper schwingt mit.
Dann hebt der Schwung die Hanteln, nicht die Schulter. Steh aufrecht und ruhig, die Ellbogen führen, die Hände folgen [3].
- Die Hände gehen über Schulterhöhe.
Dann ziehen die Schultern mit nach oben, und der Nacken hilft mit. Heb nur, bis die Oberarme waagerecht sind, die Hände bleiben etwas unter den Ellbogen [3].
- Die Daumen zeigen nach unten.
Mit nach innen gedrehtem Arm, als würdest du eine Kanne ausgießen, wandert Arbeit zum oberen Trapezmuskel [1]. Halte die Hanteln waagerecht oder die Daumen leicht oben.
- Die Ellbogen beugen sich stark.
Mit 90 Grad im Ellbogen arbeitet der mittlere Deltamuskel deutlich weniger [1]. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und den Winkel über die ganze Wiederholung gleich.
Sätze und Wiederholungen
So plant Tarvo Seitheben als kleine Übung, nach deinem Ziel und deiner Erfahrung. Die Pause gilt zwischen zwei Sätzen.
| Ziel | Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Muskelaufbau | 12–20 | 1:30 |
| Kraft | 10–15 | 1:30 |
| Beides | 10–15 | 1:30 |
| Erfahrung | Sätze |
|---|---|
| Neu dabei | 2 |
| Etwas Erfahrung | 3 |
| Erfahren | 4 |
So steigert Tarvo dein Seitheben
Kurzhanteln steigen in Stufen, bis 10 kg in Schritten von 1 kg, darüber in Schritten von 2 kg. Solange du das obere Ende deines Bereichs nicht erreichst, kommt eine Wiederholung dazu.
Schaffst du im ersten Satz das obere Ende und die übrigen Sätze höchstens zwei darunter, kommt das nächste Paar. Tarvo rechnet aus deiner Stärke, wie viele Wiederholungen damit gehen.
Beim Seitheben ist der Sprung oft groß: Von 10 auf 12 kg sind es 20 Prozent. Ginge mit dem schwereren Paar nicht einmal das untere Ende, kommen erst Wiederholungen über den Bereich hinaus dazu, eine je Training und höchstens fünf; danach kommt der Sprung trotzdem.
Dein nächstes Seitheben
Trag ein, was du zuletzt geschafft hast. Tarvo rechnet das Ziel fürs nächste Training mit derselben Regel wie in der App.
Alles im Ziel, und noch zwei gingen. Also gleiches Gewicht, eine Wiederholung mehr.
Varianten
Fragen
Wie hoch beim Seitheben?
Bis die Oberarme waagerecht sind und die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe [3]. Die Hände bleiben dabei etwas unter den Ellbogen.
Seitheben mit gestreckten oder gebeugten Armen?
Leicht gebeugt, und der Winkel bleibt gleich. Mit 90 Grad im Ellbogen arbeitet der mittlere Deltamuskel deutlich weniger [1].
Wie viele Sätze Seitheben für Muskelaufbau?
Drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen und 1:30 min Pause, wenn du schon etwas Erfahrung hast. Der weite Bereich passt zu Kurzhanteln, die in groben Stufen steigen.
Welche Muskeln trainiert Seitheben?
Vor allem den mittleren Deltamuskel [1]. Vorderer Deltamuskel und oberer Trapezmuskel helfen mit, der Trapezmuskel stärker, wenn die Daumen nach unten zeigen.
Mit welchem Gewicht fange ich beim Seitheben an?
Mit einem Paar, das du 12- bis 20-mal sauber und ohne Schwung hebst, mit ein bis zwei Wiederholungen Reserve. Ab dem zweiten Training setzt Tarvo das Ziel.
Quellen
- [1]Coratella et al. (2020). An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Int J Environ Res Public Health 17(17). www.ncbi.nlm.nih.govMessung an Bodybuildern mit 2 s Heben und 2 s Senken. Der mittlere Deltamuskel arbeitete mit Daumen vorn am stärksten und mit 90 Grad gebeugtem Ellbogen deutlich weniger; Daumen unten verlagert Arbeit auf den oberen Trapezmuskel.
- [2]Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med. doi 10.1007/s40279-015-0304-0Metaanalyse. Wiederholungen von 0,5 bis 8 Sekunden bauten ähnlich viel Muskel auf, deutlich langsamere weniger.
- [3]American Council on Exercise. Lateral Raise (Exercise Library). acefitness.org. www.acefitness.orgÜbungsbibliothek. Arme bis Schulterhöhe, die Ellbogen führen, Rumpf aufrecht, Schulterblätter unten.
Weiter
Tarvo setzt dein nächstes Ziel fürs Seitheben.
Auch wenn die Hanteln grob gestuft sind. Du hakst nur ab.
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