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Trainingspläne für Muskelaufbau

Vier Pläne, von 2 bis 6 Tagen pro Woche. Jeder mit allen Übungen, Sätzen und Pausen.

Ein Trainingsplan für Muskelaufbau gibt jedem Muskel genug harte Sätze pro Woche, nahe am Limit, und steigert sie Woche für Woche [1, 2]. Welcher der vier Pläne passt, hängt vor allem davon ab, an wie vielen Tagen du trainierst.

Die Pläne

Ganzkörper-Trainingsplan für 2 bis 3 TageZwei Trainings im Wechsel, für den Anfang und für wenig Zeit.2 Workouts im Wechsel · 2–3 Trainings pro Woche · 55 Minuten je TrainingOberkörper und Unterkörper: Upper Lower Split für 4 TageDer Klassiker nach dem ersten Jahr, mit allen Übungen, Sätzen und Pausen.4 Workouts im Wechsel · 4 Trainings pro Woche · 55 Minuten je TrainingPush, Pull, Beine: Trainingsplan für 5 bis 6 TagePush Pull Legs für Muskelaufbau, mit allen Übungen, Sätzen und Pausen.3 Workouts im Wechsel · 5–6 Trainings pro Woche · 45–55 Minuten je TrainingGrundübungen: Trainingsplan für KraftaufbauWenige Übungen, schwere Sätze. Für 2 bis 3 Tage pro Woche.2 Workouts im Wechsel · 2–3 Trainings pro Woche · 30–40 Minuten je Training

Welcher Plan passt zu mir?

Bei gleicher Satzzahl ist es fürs Wachstum gleich, wie oft pro Woche du einen Muskel trainierst [3]. Deshalb richtet sich der Plan nach deinen Tagen:

Tage pro WochePlanWorkouts im Wechsel
2–3Ganzkörper2
4Oberkörper und Unterkörper4
5–6Push, Pull, Beine3
bis 3, Ziel KraftGrundübungen2

Was haben alle Pläne gemeinsam?

  • Bereiche nach Übung: Grundübungen 6–10, mittlere Übungen 8–12, kleine Übungen 12–20 Wiederholungen. Muskeln wachsen über einen weiten Lastbereich, wenn der Satz nahe ans Limit geht [4, 5].
  • Sätze nach Erfahrung: 2, 3 oder 4 je Übung, für etwa 8, 12 oder 16 harte Sätze pro Muskel und Woche [1].
  • Pausen nach Übung: Grundübungen 2:30 min, mittlere 2:00 min, kleine 1:30 min [6].
  • Steigerung: erst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Wie, steht unter Progressive Overload.

Fragen

Welcher Trainingsplan ist der beste für Muskelaufbau?

Der, den du über Monate durchziehst. Bei gleicher Satzzahl wachsen Muskeln mit jeder Aufteilung gleich [3]; es zählen genug harte Sätze und die Steigerung [1].

Wie viele Tage pro Woche für Muskelaufbau?

Zwei reichen für den Anfang. Mit mehr Tagen kommen mehr Sätze zusammen, und mehr Sätze bringen mehr Wachstum, mit abnehmendem Nutzen [1].

Kann ich die Pläne ohne Tarvo nutzen?

Ja. Hier steht jeder Plan vollständig, zum Nachlesen und Abschreiben. In Tarvo kommt dazu ein Ziel für jeden Satz, das Woche für Woche steigt.

Quellen

  1. [1]Pelland, Remmert, Robinson, Hinson, Zourdos (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv (Vorabfassung). sportrxiv.orgMeta-Regression, 67 Studien. Mehr Sätze bringen mehr Wachstum mit abnehmendem Nutzen; Hilfsmuskeln zählen am besten halb.
  2. [2]Robinson, Pelland, Remmert, Refalo, Jukic, Steele et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Med. doi 10.1007/s40279-024-02069-2Meta-Regression. Je näher am Limit, desto mehr Wachstum; Kraft wuchs über einen weiten Bereich ähnlich.
  3. [3]Schoenfeld, Grgic, Krieger (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?. J Sports Sci. doi 10.1080/02640414.2018.1555906Metaanalyse, 25 Studien. Bei gleicher Satzzahl wuchsen Muskeln gleich, egal wie oft pro Woche.
  4. [4]Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. doi 10.1519/jsc.0000000000002200Metaanalyse, 21 Studien. Muskeln wuchsen mit leichter und schwerer Last gleich; Kraft wuchs mit schwerer Last mehr.
  5. [5]Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. doi 10.1249/mss.0000000000002585Netzwerk-Metaanalyse, 28 Studien. Kein Unterschied im Wachstum zwischen leichter, mittlerer und schwerer Last; für Kraft gewinnt schwere Last.
  6. [6]Singer, Wolf et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. doi 10.3389/fspor.2024.1429789Metaanalyse, 9 Studien. Über 60 Sekunden ein kleiner Vorteil, über 90 Sekunden kein erkennbarer Unterschied fürs Wachstum.

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