Ein guter Trainingsplan richtet sich nach deinen Tagen: 2 bis 3 Tage Ganzkörper, 4 Tage Oberkörper und Unterkörper, 5 bis 6 Tage Push, Pull, Beine. Wichtiger als der Split ist, dass jeder Muskel genug Sätze pro Woche bekommt [1].
1. Welcher Split passt zu deinen Tagen?
Bei gleicher Satzzahl ist es fürs Wachstum gleich, wie oft pro Woche du einen Muskel trainierst [1]. Zwei Trainings pro Muskel verteilen die Sätze aber so, dass kein Training ausufert [2]. Daraus ergibt sich der Split:
| Tage pro Woche | Plan | Workouts im Wechsel |
|---|---|---|
| 2–3 | Ganzkörper | 2 |
| 4 | Oberkörper und Unterkörper | 4 |
| 5–6 | Push, Pull, Beine | 3 |
| bis 3, Ziel Kraft | Grundübungen | 2 |
Willst du vor allem Kraft und hast höchstens 3 Tage, passen die Grundübungen: wenige Übungen, schwere Sätze.
2. Welche Übungen, in welcher Reihenfolge?
Pro Training zuerst die Grundübungen, die viele Muskeln auf einmal bewegen, etwa Kniebeuge, Bankdrücken oder Rudern. Dann mittlere Übungen, zum Schluss kleine Übungen für einzelne Muskeln. So hast du für die schweren Übungen die meiste Kraft.
Tarvos Pläne haben 3 bis 6 Übungen je Training.
3. Wie viele Wiederholungen?
Muskeln wachsen mit leichter und schwerer Last gleich, wenn der Satz nahe ans Limit geht; für Maximalkraft zählt schwere Last [3, 4]. Deshalb dürfen kleine Übungen hoch gehen, und Grundübungen für Kraft bleiben unten:
| Ziel | Grundübung | Mittlere Übung | Kleine Übung |
|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 6–10 | 8–12 | 12–20 |
| Kraft | 3–6 | 6–8 | 10–15 |
| Beides | 5–8 | 6–10 | 10–15 |
Die Bereiche, mit denen Tarvo plant. Wer neu dabei ist, macht Grundübungen nie unter 5 Wiederholungen.
4. Wie viele Sätze?
Tarvo plant pro Übung 2 Sätze, wenn du neu bist, 3 mit etwas Erfahrung und 4, wenn du erfahren bist. Damit kommt jeder Muskel auf etwa 8, 12 oder 16 harte Sätze pro Woche, im Bereich guter Wirkung [5]. Mehr dazu unter Sätze pro Muskel.
5. Wie lange Pause?
Grundübungen 2:30 min, bei Ziel Kraft 3:00 min, mittlere Übungen 2:00 min, kleine 1:30 min. Über 90 Sekunden macht es fürs Wachstum keinen erkennbaren Unterschied [6]; für Kraft helfen bei Grundübungen über 2 Minuten [7]. Mehr unter Pause zwischen Sätzen.
Und dann?
Ein Plan wirkt erst, wenn er mitwächst. Wie du dich Woche für Woche steigerst, steht unter Progressive Overload.
Quellen
- [1]Schoenfeld, Grgic, Krieger (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?. J Sports Sci. doi 10.1080/02640414.2018.1555906Metaanalyse, 25 Studien. Bei gleicher Satzzahl wuchsen Muskeln gleich, egal wie oft pro Woche.
- [2]Helms, Fitschen, Aragon, Cronin, Schoenfeld (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. pubmed.ncbi.nlm.nih.govÜbersicht für Natural Bodybuilding. Meiste Wiederholungen zwischen 6 und 12, jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche.
- [3]Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. doi 10.1519/jsc.0000000000002200Metaanalyse, 21 Studien. Muskeln wuchsen mit leichter und schwerer Last gleich; Kraft wuchs mit schwerer Last mehr.
- [4]Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. doi 10.1249/mss.0000000000002585Netzwerk-Metaanalyse, 28 Studien. Kein Unterschied im Wachstum zwischen leichter, mittlerer und schwerer Last; für Kraft gewinnt schwere Last.
- [5]Pelland, Remmert, Robinson, Hinson, Zourdos (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv (Vorabfassung). sportrxiv.orgMeta-Regression, 67 Studien. Mehr Sätze bringen mehr Wachstum mit abnehmendem Nutzen; Hilfsmuskeln zählen am besten halb.
- [6]Singer, Wolf et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. doi 10.3389/fspor.2024.1429789Metaanalyse, 9 Studien. Über 60 Sekunden ein kleiner Vorteil, über 90 Sekunden kein erkennbarer Unterschied fürs Wachstum.
- [7]Grgic et al. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength. Sports Med. doi 10.1007/s40279-017-0788-xÜbersicht, 23 Studien. Für maximale Kraft bei Trainierten über 2 Minuten Pause.