Zum Inhalt

Push, Pull, Beine: Trainingsplan für 5 bis 6 Tage

Push Pull Legs für Muskelaufbau, mit allen Übungen, Sätzen und Pausen.

  • 3Workouts im Wechsel
  • 5–6Trainings pro Woche
  • 45–55Minuten je Training
  • 3Sätze je Übung

Gezeigt für Muskelaufbau mit etwas Erfahrung im Studio. Tarvo passt den Plan an deine Antworten an.

Push, Pull, Beine teilt das Training in drei Workouts: Drücken für Brust, Schultern und Trizeps, Ziehen für Rücken und Bizeps, dann Beine. Im Wechsel an 5 bis 6 Tagen trainierst du so jeden Muskel etwa zweimal pro Woche.

Eine Woche mit sechs Trainings

  1. MoPush
  2. DiPull
  3. MiBeine
  4. DoPush
  5. FrPull
  6. SaBeine
  7. SoFrei

Die drei Workouts

Beinstrecker und Beinbeuger stehen als Supersatz, abwechselnd ein Satz von jedem.

Pull

5 Übungen · 15 Sätze · 45 Min.
  1. LatzugKabelzug3 × 8–122:00
  2. Rudern sitzendKabelzug3 × 8–122:00
  3. Reverse ButterflyMaschine3 × 12–201:30
  4. BizepscurlsKurzhanteln3 × 12–201:30
  5. HammercurlsKurzhanteln3 × 12–201:30

Beine

6 Übungen · 18 Sätze · 55 Min.
  1. KniebeugeLanghantel3 × 6–102:30
  2. Rumänisches KreuzhebenLanghantel3 × 6–102:30
  3. BeinpresseMaschine3 × 8–122:00
  4. BeinstreckerMaschine · Supersatz3 × 12–201:30
  5. Beinbeuger sitzendMaschine · Supersatz3 × 12–201:30
  6. WadenhebenMaschine3 × 12–201:30

Für wen passt Push, Pull, Beine?

Für alle, die 5 oder 6 Tage pro Woche trainieren. So viele Tage verteilen viele Sätze auf kurze Trainings. In Tarvo heißt der Plan „Viel Volumen für Erfahrene“.

Mit 2 bis 3 Tagen passt Ganzkörper, mit 4 Oberkörper und Unterkörper.

Warum ist der Plan so gebaut?

  • Etwa zweimal pro Woche je Muskel. Bei gleicher Satzzahl ist die Häufigkeit fürs Wachstum gleich [1]; zwei Trainings je Muskel verteilen die Sätze, sodass keins ausufert [2].
  • Bereiche nach Übung: Grundübungen 6–10, mittlere Übungen 8–12, kleine Übungen 12–20 Wiederholungen. Muskeln wachsen über einen weiten Lastbereich, wenn der Satz nahe ans Limit geht [3, 4].
  • Pausen nach Übung: Grundübungen 2:30 min, mittlere 2:00 min, kleine 1:30 min. Über 90 Sekunden macht die Pause fürs Wachstum keinen erkennbaren Unterschied [5].

Kann ich den Plan anpassen?

Ja. In Tarvo ist er ein normaler Plan, du tauschst Übungen und änderst Sätze und Bereiche. Die Sätze je Übung richten sich nach deiner Erfahrung: 2, wenn du neu bist, 3 mit etwas Erfahrung, 4, wenn du erfahren bist.

Trainierst du zuhause mit Kurzhanteln oder nur mit Langhantel, nimmt Tarvo Übungen, die mit deiner Ausrüstung gehen.

Fragen

Wie oft pro Woche Push Pull Legs?

5 oder 6 Mal. Mit 6 Tagen kommt jeder Muskel genau zweimal pro Woche dran, mit 5 Tagen geht die Folge in der nächsten Woche weiter.

Ist Push Pull Legs gut für Anfänger?

Es geht, ist aber nicht nötig. Bei gleicher Satzzahl ist es fürs Wachstum gleich, wie oft pro Woche du einen Muskel trainierst [1]. Wer nur 2 bis 3 Tage hat, nimmt Ganzkörper.

Wie lange dauert ein Training?

Push und Pull etwa 45 Minuten, Beine etwa 55, mit 3 Sätzen je Übung. So schätzt Tarvo die Dauer aus der Zahl der Sätze.

Push Pull Legs oder Upper Lower?

Nach deinen Tagen: 4 Tage Oberkörper und Unterkörper, 5 bis 6 Tage Push, Pull, Beine. Bei gleicher Satzzahl wachsen Muskeln mit beiden gleich [1].

Quellen

  1. [1]Schoenfeld, Grgic, Krieger (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?. J Sports Sci. doi 10.1080/02640414.2018.1555906Metaanalyse, 25 Studien. Bei gleicher Satzzahl wuchsen Muskeln gleich, egal wie oft pro Woche.
  2. [2]Helms, Fitschen, Aragon, Cronin, Schoenfeld (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. pubmed.ncbi.nlm.nih.govÜbersicht für Natural Bodybuilding. Meiste Wiederholungen zwischen 6 und 12, jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche.
  3. [3]Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. doi 10.1519/jsc.0000000000002200Metaanalyse, 21 Studien. Muskeln wuchsen mit leichter und schwerer Last gleich; Kraft wuchs mit schwerer Last mehr.
  4. [4]Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. doi 10.1249/mss.0000000000002585Netzwerk-Metaanalyse, 28 Studien. Kein Unterschied im Wachstum zwischen leichter, mittlerer und schwerer Last; für Kraft gewinnt schwere Last.
  5. [5]Singer, Wolf et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. doi 10.3389/fspor.2024.1429789Metaanalyse, 9 Studien. Über 60 Sekunden ein kleiner Vorteil, über 90 Sekunden kein erkennbarer Unterschied fürs Wachstum.

Andere Pläne

PlanOberkörper und UnterkörperÜbungBankdrückenWissenTrainingsplan erstellenWissenWie viele Sätze pro Muskel?

Push, Pull, Beine gibt es in Tarvo.

Als Startplan, mit einem Ziel für jeden Satz, das Woche für Woche steigt.

Eine Mail, wenn Tarvo erscheint. Sonst nichts. Datenschutz

Geprüft am · Quellen