Kniebeugen

So geht es

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   Die Stange liegt auf dem oberen Rücken, nicht im Nacken.

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   Hüfte nach hinten und unten, die Knie folgen den Zehen.

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   Geh so tief, wie der Rücken gerade und die Fersen unten bleiben.

Tempo einer Wiederholung

Die Figur zeigt eine ruhige Wiederholung von 4,4 s, unten ohne Federn. Fürs Wachstum ist das Tempo zweitrangig; Wiederholungen von 0,5 bis 8 s bauen ähnlich viel Muskel auf [2].

Häufige Fehler

• Die Knie fallen nach innen.

  Dann steht das Knie nicht mehr über dem Fuß, und die Last drückt es seitlich aus der Spur. Lass die Knie in Richtung der Zehen laufen [3]; ob die Füße gerade oder bis 30 Grad nach außen stehen, machte in einer Messung keinen Unterschied [4].

• Die Fersen heben sich.

  Das ist meist ein Zeichen, dass das Sprunggelenk nicht weit genug beugt, und das Gewicht rutscht auf die Fußballen [3]. Geh nur so tief, wie die Fersen unten bleiben, und halte die Stange über der Fußmitte.

• Der Rücken rundet sich unten.

  Ein runder unterer Rücken erhöht die Scherkräfte an der Wirbelsäule, ein Hohlkreuz den Druck auf die Bandscheiben [3]. Halte den unteren Rücken gerade und geh nur so tief, wie er gerade bleibt.

• Die Hüfte steigt zuerst.

  Dann kippt der Oberkörper nach vorn, und aus dem Aufstehen wird ein Vorbeugen mit fast gestreckten Beinen. Schultern und Hüfte steigen gleichzeitig, die Stange bleibt über der Fußmitte.

Sätze und Wiederholungen

So plant Tarvo Kniebeugen als Grundübung, nach deinem Ziel und deiner Erfahrung. Die Pause gilt zwischen zwei Sätzen.

So steigert Tarvo deine Kniebeugen

Kniebeugen steigen in Schritten von 2,5 kg, einer kleinen Scheibe auf jeder Seite. Solange du das obere Ende deines Bereichs nicht erreichst, kommt eine Wiederholung dazu.

Schaffst du im ersten Satz das obere Ende und die übrigen Sätze höchstens zwei darunter, steigt das Gewicht um 2,5 kg. Tarvo rechnet dann aus deiner Stärke, wie viele Wiederholungen mit dem neuen Gewicht gehen.