Bankdrücken
- Langhantel
- Grundübung
- Brust
Beim Bankdrücken liegst du auf der Flachbank, senkst die Langhantel kontrolliert zur unteren Brust und drückst sie nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Es trainiert vor allem die Brust; Trizeps und vordere Schulter arbeiten mit [1].
BrustTrizeps, Schultern
Zum Anhalten ziehen
- Hauptmuskel
- Brust
- Hilfsmuskeln
- Trizeps, Schultern
- Ausrüstung
- Langhantel und Flachbank
- Wiederholungen
- 6–10 für Muskelaufbau
- Sätze
- 3
- Pause
- 2:30
- Gewichtsschritt
- 2,5 kg
So geht es
- 1
Zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten, Füße fest am Boden.
- 2
Senk die Stange kontrolliert zur unteren Brust, ohne Abprallen.
- 3
Halte die Ellbogen schräg zum Körper, nicht auf Schulterhöhe.
Tempo einer Wiederholung
Die Figur zeigt eine ruhige Wiederholung von 4,7 s. Fürs Wachstum ist das Tempo zweitrangig; Wiederholungen von 0,5 bis 8 s bauen ähnlich viel Muskel auf [2].
Häufige Fehler
- Die Ellbogen stehen auf Schulterhöhe.
Dann landet die Stange zu weit oben, Richtung Hals, und die Schulter trägt mehr. Halte den Oberarm 45 bis 75 Grad vom Rumpf; dann setzt die Stange auf Höhe der Brustwarzen auf, und die Unterarme stehen senkrecht unter ihr [3].
- Die Stange prallt von der Brust ab.
Der Schwung nimmt der Brust die Arbeit am tiefsten Punkt ab. Senk die Stange, bis sie die Brust berührt, und drück aus der Ruhe nach oben [3].
- Das Gesäß hebt von der Bank.
Dann wird aus dem Bankdrücken ein Drücken im Hohlkreuz. Kopf, Schultern und Gesäß bleiben auf der Bank, beide Füße flach am Boden [6]. Ein leichter Bogen im unteren Rücken ist in Ordnung.
Sätze und Wiederholungen
So plant Tarvo Bankdrücken als Grundübung, nach deinem Ziel und deiner Erfahrung. Die Pause gilt zwischen zwei Sätzen.
| Ziel | Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Muskelaufbau | 6–10 | 2:30 |
| Kraft | 3–6 | 3:00 |
| Beides | 5–8 | 2:30 |
| Erfahrung | Sätze |
|---|---|
| Neu dabei | 2 |
| Etwas Erfahrung | 3 |
| Erfahren | 4 |
So steigert Tarvo dein Bankdrücken
Bankdrücken steigt in Schritten von 2,5 kg, einer kleinen Scheibe auf jeder Seite. Solange du das obere Ende deines Bereichs nicht erreichst, kommt eine Wiederholung dazu.
Schaffst du im ersten Satz das obere Ende und die übrigen Sätze höchstens zwei darunter, steigt das Gewicht um 2,5 kg. Tarvo rechnet dann aus deiner Stärke, wie viele Wiederholungen mit dem neuen Gewicht gehen.
Dein nächstes Bankdrücken
Trag ein, was du zuletzt geschafft hast. Tarvo rechnet das Ziel fürs nächste Training mit derselben Regel wie in der App.
Alles im Ziel, und noch zwei gingen. Also gleiches Gewicht, eine Wiederholung mehr.
Varianten
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBank schräg, mehr obere BrustFragen
Wie viele Sätze Bankdrücken für Muskelaufbau?
Drei Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen, wenn du schon etwas Erfahrung hast. Zusammen mit den anderen Brustübungen plant Tarvo so rund 12 harte Sätze für die Brust pro Woche, ein Wert im Bereich guter Wirkung [7].
Wie tief soll die Stange?
Bis sie die Brust berührt, etwa auf Höhe der Brustwarzen und unterhalb der Schultergelenke. Ohne Abprallen.
Wie breit soll ich greifen?
Etwa anderthalb Schulterbreiten, nicht breiter [4]. Unten stehen deine Unterarme dann ungefähr senkrecht unter der Stange.
Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?
Vor allem die Brust, auf der Flachbank besonders ihren mittleren und unteren Teil. Trizeps und vordere Schulter helfen mit [1].
Mit welchem Gewicht fange ich an?
Mit einem Gewicht, das du 6- bis 10-mal sauber schaffst und bei dem noch ein bis zwei Wiederholungen gingen. Ab dem zweiten Training setzt Tarvo das Ziel.
Quellen
- [1]Rodríguez-Ridao et al. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. doi 10.3390/ijerph17197339Muskelaktivität bei fünf Neigungen der Bank. Flach arbeitet die Brust im mittleren und unteren Teil am stärksten, bei 30 Grad der obere Teil.
- [2]Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med. doi 10.1007/s40279-015-0304-0Metaanalyse. Wiederholungen von 0,5 bis 8 Sekunden bauten ähnlich viel Muskel auf, deutlich langsamere weniger.
- [3]OpenExamPrep. NSCA-CPT Study Guide, Press and Pull Technique. open-exam-prep.com. open-exam-prep.comLernführer zur Trainerprüfung der NSCA, aus zweiter Hand. Oberarm 45 bis 75 Grad vom Rumpf, Stange berührt die Brust ohne Abprallen.
- [4]Green, Comfort (2007). The affect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength Cond J 29(5). lida.sport-iat.deÜbersicht. Über anderthalb Schulterbreiten steigt das Risiko für die Schulter; enger kostet höchstens 5 Prozent Maximalkraft.
- [5]Noteboom et al. (2024). Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. Front Physiol. doi 10.3389/fphys.2024.1393235Modellrechnung der Schulterlast beim Bankdrücken. Ein Griff unter anderthalb Schulterbreiten und zurückgezogene Schulterblätter senken den Druck im Schultereckgelenk.
- [6]James Madison University, KIN 425. Exercise Technique and Spotting (Kursseite nach NSCA Essentials). educ.jmu.edu. educ.jmu.eduKursseite einer Universität nach dem Lehrbuch der NSCA. Kopf, Schultern und Gesäß bleiben auf der Bank, beide Füße am Boden.
- [7]Pelland, Remmert, Robinson, Hinson, Zourdos (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv (Vorabfassung). sportrxiv.orgMeta-Regression, 67 Studien. Mehr Sätze bringen mehr Wachstum mit abnehmendem Nutzen; Hilfsmuskeln zählen am besten halb.
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