Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Kurzhanteln
- Mittlere Übung
- Brust
Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln liegst du auf einer Bank mit 30 Grad Neigung, senkst die Hanteln seitlich der oberen Brust und drückst sie über der Brust nach oben. Es trainiert vor allem den oberen Teil der Brust; vorderer Deltamuskel und Trizeps arbeiten mit [1].
BrustSchultern, Trizeps
Zum Anhalten ziehen
- Hauptmuskel
- Brust
- Hilfsmuskeln
- Schultern, Trizeps
- Ausrüstung
- Kurzhanteln und Schrägbank
- Wiederholungen
- 8–12 für Muskelaufbau
- Sätze
- 3
- Pause
- 2:00
- Gewichtsschritt
- 1 kg bis 10 kg, darüber 2 kg
So geht es
- 1
Stell die Lehne auf 30 bis 45 Grad, Füße fest am Boden.
- 2
Senk die Hanteln seitlich der oberen Brust, Unterarme senkrecht.
- 3
Drück über die obere Brust hoch, die Schultern bleiben hinten.
Tempo einer Wiederholung
Die Figur zeigt eine ruhige Wiederholung von 4,4 s. Fürs Wachstum ist das Tempo zweitrangig; Wiederholungen von 0,5 bis 8 s bauen ähnlich viel Muskel auf [2].
Häufige Fehler
- Die Ellbogen stehen auf Schulterhöhe.
Dann stehen die Oberarme quer zum Rumpf, und die Schulter trägt mehr von der Last. Halte die Ellbogen schräg unter den Hanteln, zwischen nah am Körper und weit ausgestellt [3].
- Die Unterarme stehen schräg.
Liegen die Ellbogen vor oder hinter den Händen, drückt das Gewicht gegen den Arm statt durch ihn. Halte die Ellbogen unten unter den Handgelenken [3].
- Das Gesäß hebt von der Bank.
Dann liegt der Oberkörper flacher, als die Bank eingestellt ist, und die obere Brust bekommt weniger ab. Kopf, Schultern und Gesäß bleiben an der Bank, beide Füße am Boden [3].
- Die Hanteln prallen unten ab.
Der Schwung nimmt der Brust die Arbeit am tiefsten Punkt ab. Senk die Hanteln kontrolliert bis neben die obere Brust und drück aus der Ruhe nach oben.
Sätze und Wiederholungen
So plant Tarvo Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln als mittlere Übung, nach deinem Ziel und deiner Erfahrung. Die Pause gilt zwischen zwei Sätzen.
| Ziel | Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Muskelaufbau | 8–12 | 2:00 |
| Kraft | 6–8 | 2:00 |
| Beides | 6–10 | 2:00 |
| Erfahrung | Sätze |
|---|---|
| Neu dabei | 2 |
| Etwas Erfahrung | 3 |
| Erfahren | 4 |
So steigert Tarvo dein Schrägbankdrücken
Kurzhanteln steigen in Stufen, bis 10 kg in Schritten von 1 kg, darüber in Schritten von 2 kg. Solange du das obere Ende deines Bereichs nicht erreichst, kommt eine Wiederholung dazu.
Schaffst du im ersten Satz das obere Ende und die übrigen Sätze höchstens zwei darunter, kommt das nächste Paar. Tarvo rechnet aus deiner Stärke, wie viele Wiederholungen damit gehen.
Ist der Sprung so groß, dass mit dem schwereren Paar nicht einmal das untere Ende ginge, kommen erst Wiederholungen über den Bereich hinaus dazu, eine je Training und höchstens fünf. Danach kommt der Sprung trotzdem.
Dein nächstes Schrägbankdrücken
Trag ein, was du zuletzt geschafft hast. Tarvo rechnet das Ziel fürs nächste Training mit derselben Regel wie in der App.
Alles im Ziel, und noch zwei gingen. Also gleiches Gewicht, eine Wiederholung mehr.
Varianten
BankdrückenFlachbank, mehr mittlere und untere BrustFragen
Welcher Winkel ist richtig für die Schrägbank?
30 Grad. In einer Messung mit der Langhantel arbeitete der obere Teil der Brust dort am stärksten, ab 45 Grad übernahm die vordere Schulter mehr [1].
Wie viele Sätze Schrägbankdrücken für Muskelaufbau?
Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 2:00 min Pause, wenn du schon etwas Erfahrung hast. Zusammen mit den anderen Brustübungen plant Tarvo so rund 12 harte Sätze für die Brust pro Woche, ein Wert im Bereich guter Wirkung [4].
Wie tief sollen die Hanteln?
Bis neben die obere Brust, etwas weiter außen Richtung Achseln, die Unterarme senkrecht [3]. Die Ellbogen gehen dabei nicht hinter die Rückenfläche.
Schrägbank oder Flachbank?
Flach arbeitet die Brust im mittleren und unteren Teil am stärksten, bei 30 Grad der obere Teil [1]. In den Plänen Ganzkörper, Oberkörper und Unterkörper sowie Push Pull Beine stehen beide in derselben Woche.
Welche Muskeln trainiert Schrägbankdrücken?
Vor allem den oberen Teil der Brust, dazu den vorderen Deltamuskel und den Trizeps [1].
Quellen
- [1]Rodríguez-Ridao et al. (2020). Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. doi 10.3390/ijerph17197339Muskelaktivität bei fünf Neigungen der Bank. Flach arbeitet die Brust im mittleren und unteren Teil am stärksten, bei 30 Grad der obere Teil.
- [2]Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med. doi 10.1007/s40279-015-0304-0Metaanalyse. Wiederholungen von 0,5 bis 8 Sekunden bauten ähnlich viel Muskel auf, deutlich langsamere weniger.
- [3]American Council on Exercise. Incline Chest Press (Exercise Library). acefitness.org. www.acefitness.orgÜbungsbibliothek, aus zweiter Hand gelesen. Ellbogen unter den Handgelenken, Hanteln zur oberen Brust, Kopf, Schultern, Gesäß und Füße bleiben an Bank und Boden.
- [4]Pelland, Remmert, Robinson, Hinson, Zourdos (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv (Vorabfassung). sportrxiv.orgMeta-Regression, 67 Studien. Mehr Sätze bringen mehr Wachstum mit abnehmendem Nutzen; Hilfsmuskeln zählen am besten halb.
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