Rund 10 harte Sätze pro Muskel und Woche sind ein guter Richtwert für den Muskelaufbau; schon etwa 4 wirken messbar. Mehr Sätze bringen mehr, aber jeder weitere etwas weniger [1, 2].
Was zählt als harter Satz?
Ein Arbeitssatz, der nahe ans Limit geht. Je näher am Limit, desto mehr Wachstum [3]. Aufwärmsätze zählen nicht.
So zählt auch Tarvo: alle Arbeitssätze, keine Aufwärmsätze.
Wie viele Sätze bringen wie viel?
Eine Auswertung von 67 Studien zeigt: Mit jedem weiteren Satz pro Woche wächst der Muskel mehr, aber mit abnehmendem Nutzen [2]. Etwa 4 Sätze pro Woche sind die kleinste Menge mit messbarer Wirkung. Die Studien lagen im Median bei 10,5 Sätzen [2].
Eine Obergrenze, ab der mehr Sätze schaden, ist nicht belegt. Mehr kostet vor allem Zeit und Erholung.
| Erfahrung | Sätze je Muskel und Woche | Sätze je Übung |
|---|---|---|
| Neu dabei | 8 | 2 |
| Etwas Erfahrung | 12 | 3 |
| Erfahren | 16 | 4 |
So plant Tarvo, je nach Erfahrung. Alle drei Werte liegen im Bereich guter Wirkung von 5 bis 18 Sätzen [2].
Zählen Übungen für mehrere Muskeln doppelt?
Halb. Bankdrücken zählt voll für die Brust und halb für Trizeps und Schultern. Diese Zählweise passte in der Auswertung besser zu den Studien als „nur der Hauptmuskel“ oder „alle voll“ [2].
Wie verteile ich die Sätze auf die Woche?
Bei gleicher Satzzahl ist es fürs Wachstum gleich, ob du einen Muskel ein-, zwei- oder dreimal pro Woche trainierst [4]. Zwei Trainings pro Muskel verteilen die Sätze aber so, dass kein Training ausufert [5].
Welcher Split zu deinen Tagen passt, steht unter Trainingsplan erstellen.
Wie zählt Tarvo deine Sätze?
Im Fortschritt zeigt eine Figur, wie viele harte Sätze jeder Muskel diese Woche bekommen hat: unter 10 schwächer, ab 10 voll. Liegt ein Muskel in deinem Plan unter 5 Sätzen pro Woche, schlägt Tarvo mehr Sätze dafür vor.
Quellen
- [1]Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci. doi 10.1080/02640414.2016.1210197Metaanalyse, 15 Studien. Jeder zusätzliche Satz pro Woche brachte etwas mehr Muskelzuwachs, belegt bis etwa 10 Sätze.
- [2]Pelland, Remmert, Robinson, Hinson, Zourdos (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv (Vorabfassung). sportrxiv.orgMeta-Regression, 67 Studien. Mehr Sätze bringen mehr Wachstum mit abnehmendem Nutzen; Hilfsmuskeln zählen am besten halb.
- [3]Robinson, Pelland, Remmert, Refalo, Jukic, Steele et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Med. doi 10.1007/s40279-024-02069-2Meta-Regression. Je näher am Limit, desto mehr Wachstum; Kraft wuchs über einen weiten Bereich ähnlich.
- [4]Schoenfeld, Grgic, Krieger (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?. J Sports Sci. doi 10.1080/02640414.2018.1555906Metaanalyse, 25 Studien. Bei gleicher Satzzahl wuchsen Muskeln gleich, egal wie oft pro Woche.
- [5]Helms, Fitschen, Aragon, Cronin, Schoenfeld (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. pubmed.ncbi.nlm.nih.govÜbersicht für Natural Bodybuilding. Meiste Wiederholungen zwischen 6 und 12, jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche.