RIR zählt die Wiederholungen, die nach einem Satz noch gegangen wären; RPE gibt dieselbe Anstrengung als Wert bis 10 an. RPE 8 heißt also: noch 2 Wiederholungen in Reserve.
Was bedeuten RPE und RIR?
RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“, die empfundene Anstrengung. Im Krafttraining hängt die Skala an der Reserve: 10 heißt, es ging keine Wiederholung mehr, 9 heißt noch eine, 8 noch zwei [1].
RIR steht für „Repetitions in Reserve“, die Wiederholungen in Reserve. Es ist dieselbe Angabe, nur als Zahl der Wiederholungen: RPE = 10 − RIR.
| RPE | RIR | Bedeutung | In Tarvo |
|---|---|---|---|
| 10 | 0 | keine ging mehr | 0 |
| 9 | 1 | noch eine | 1 |
| 8 | 2 | noch zwei | 2 |
| 7 oder weniger | 3 oder mehr | noch drei oder mehr | 3+ |
Wie nah ans Limit soll ich trainieren?
Für den Muskelaufbau gilt: Je näher am Limit, desto mehr Wachstum. Ganz bis zum Versagen bringt aber kaum noch etwas dazu [2, 3]. In einer Studie wuchs der Oberschenkel mit ein bis zwei Wiederholungen in Reserve genauso wie bis zum Versagen [4].
Für die meisten Sätze reichen deshalb ein bis drei Wiederholungen in Reserve. Für Kraft ist die Nähe zum Limit weniger wichtig; sie wuchs über einen weiten Bereich ähnlich [3].
Wie genau kann ich meine Reserve schätzen?
Ungefähr. Im Mittel unterschätzen Menschen ihre Reserve um knapp eine Wiederholung; nahe am Limit und bei bis zu 12 Wiederholungen schätzen sie genauer [5]. Trainierte lagen beim Bankdrücken im Mittel 0,65 Wiederholungen daneben [6].
Darum fragt Tarvo nicht nach RPE in halben Schritten, sondern nach 0, 1, 2 oder 3+. Feiner lässt es sich nicht ehrlich schätzen.
Was macht Tarvo mit deiner Antwort?
Nach dem letzten Satz einer Übung fragt Tarvo: Wie viele wären noch gegangen? Die Antwort ist freiwillig und wirkt aufs nächste Training:
- 3+: Das Gewicht steigt schon, auch wenn du das obere Ende noch nicht erreicht hast, solange kein Satz unter dem Ziel lag.
- 1 oder 2: Jeder geschaffte Satz bekommt eine Wiederholung mehr.
- 0: Das Ziel bleibt, du warst am Limit. Nur wer das obere Ende erreicht hat, bekommt trotzdem mehr Gewicht.
- Ohne Antwort: wie bei 1 oder 2, eine Wiederholung mehr.
Steigern nach Anstrengung ist in Studien wirksam: Die Kniebeuge wuchs damit stärker als mit festen Prozenten [7, 8].
Quellen
- [1]Zourdos et al. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. doi 10.1519/jsc.0000000000001049Die RPE-Skala, die Anstrengung über Wiederholungen in Reserve misst.
- [2]Refalo, Helms, Trexler, Hamilton, Fyfe (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy. Sports Med. doi 10.1007/s40279-022-01784-yMetaanalyse, 15 Studien. Training bis zum Muskelversagen brachte kaum mehr Wachstum als knapp davor.
- [3]Robinson, Pelland, Remmert, Refalo, Jukic, Steele et al. (2024). Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Med. doi 10.1007/s40279-024-02069-2Meta-Regression. Je näher am Limit, desto mehr Wachstum; Kraft wuchs über einen weiten Bereich ähnlich.
- [4]Refalo, Helms, Robinson, Hamilton, Fyfe (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve. J Sports Sci. doi 10.1080/02640414.2024.2321021Studie mit 18 Trainierten. Bis zum Versagen und mit ein bis zwei Wiederholungen Reserve wuchs der Oberschenkel gleich.
- [5]Halperin et al. (2022). Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise. Sports Med. doi 10.1007/s40279-021-01559-xÜbersicht, 12 Studien, 414 Personen. Im Mittel unterschätzten sie ihre Reserve um knapp eine Wiederholung, nahe am Limit genauer.
- [6]Refalo et al. (2024). Accuracy of Intraset Repetitions-in-Reserve Predictions During the Bench Press Exercise in Resistance-Trained Male and Female Subjects. J Strength Cond Res. doi 10.1519/jsc.0000000000004653Studie mit 24 Trainierten beim Bankdrücken. Ihre Schätzung lag im Mittel 0,65 Wiederholungen daneben.
- [7]Graham, Cleather (2021). Autoregulation by "Repetitions in Reserve" Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. J Strength Cond Res. doi 10.1519/jsc.0000000000003164Studie mit 31 Männern über 12 Wochen. Nach Reserve gesteigert wuchs die Kniebeuge stärker als mit festen Prozenten.
- [8]Larsen, Kristiansen, van den Tillaar (2021). Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions. PeerJ. doi 10.7717/peerj.10663Übersicht, 14 Studien. Steigern nach Anstrengung (RIR, RPE) erhöhte die Maximalkraft.