1RM-Rechner
Wie viel du einmal heben könntest, geschätzt aus einem harten Satz.
Der 1RM-Rechner schätzt dein Maximum für eine Wiederholung aus Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes, nach der Formel von Epley. Bis etwa 10 Wiederholungen liegt die Schätzung nah am echten Wert [1].
Über 10 Wiederholungen wird die Schätzung ungenau.
Gewicht für 1 bis 12 Wiederholungen
Zeile antippen: so belegst du die Stange
So belegst du die Stange
20-kg-Stange, Scheiben je Seite
87,5 kgfür 5 Wiederholungen
- 25
- 5
- 2,5
- 1,25
Wie rechnet der Rechner?
Nach der Formel von Epley: Maximum = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Aus 82,5 kg × 8 werden so 104,5 kg. Für 2 bis 12 Wiederholungen rechnet der Rechner zurück und rundet ab auf 2,5 kg.
Wie genau ist das?
Bis etwa 10 Wiederholungen liegt die Schätzung nah am echten Maximum; Epley wich in einem Vergleich im Mittel am wenigsten ab und schätzte leicht zu hoch [1]. Darüber wird der Fehler größer, je nach Übung und Mensch.
Nutze die Zahl zum Vergleichen mit dir selbst, nicht als Ziel für einen echten Maximalversuch.
Was macht Tarvo damit?
Tarvo erkennt mit derselben Formel deine Bestleistungen: Ist ein Satz stärker als jeder frühere derselben Übung, siehst du es sofort. Die Zahl zeigt Tarvo nur aus Sätzen mit höchstens 10 Wiederholungen, und immer als geschätzt.
Fragen
Wie berechne ich mein 1RM?
Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Aus 100 kg × 5 werden so etwa 117 kg.
Welche 1RM-Formel ist die genaueste?
In einem Vergleich wich Epley im Mittel am wenigsten ab, mit leichter Überschätzung [1]. Wichtiger als die Formel: ein Satz mit höchstens 10 Wiederholungen.
Gilt der Rechner für jede Übung?
Für Übungen mit Gewicht, ja. An Beinübungen weicht die Schätzung stärker ab: Der Fehler lag in einer Studie an der Beinpresse etwa fünfmal so hoch wie an der Brustpresse [1].
Sollte ich mein echtes Maximum testen?
Zum Trainieren ist das nicht nötig. Ein echter Versuch braucht Aufwärmen, eine Sicherung und einen frischen Tag; die Schätzung reicht, um Fortschritt zu sehen.
Quellen
- [1]Reynolds, Gordon, Robergs (2006). Prediction of One Repetition Maximum Strength From Multiple Repetition Maximum Testing and Anthropometry. J Strength Cond Res 20(3). www.unm.eduStudie mit 70 Personen. Formeln wie Epley schätzen das Maximum bis etwa 10 Wiederholungen gut, darüber ungenauer.
Weiter
Tarvo rechnet nach jedem Satz mit.
Und erkennt eine Bestleistung in dem Moment, in dem du den Satz abhakst.
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