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Grundübungen: Trainingsplan für Kraftaufbau

Wenige Übungen, schwere Sätze. Für 2 bis 3 Tage pro Woche.

  • 2Workouts im Wechsel
  • 2–3Trainings pro Woche
  • 30–40Minuten je Training
  • 3Sätze je Übung

Gezeigt mit etwas Erfahrung. Tarvo passt den Plan an deine Antworten an.

Der Kraftplan wechselt zwei kurze Trainings aus Grundübungen: Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern, dann Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge. Du trainierst schwer mit 3 bis 6 Wiederholungen und 3 Minuten Pause, an 2 bis 3 Tagen pro Woche.

Eine Woche mit drei Trainings

  1. MoGrundübungen A
  2. DiFrei
  3. MiGrundübungen B
  4. DoFrei
  5. FrGrundübungen A
  6. SaFrei
  7. SoFrei

Die zwei Trainings

Grundübungen A

3 Übungen · 9 Sätze · 30 Min.
  1. KniebeugeLanghantel3 × 3–63:00
  2. BankdrückenLanghantel3 × 3–63:00
  3. Rudern vorgebeugtLanghantel3 × 3–63:00

Grundübungen B

4 Übungen · 12 Sätze · 40 Min.
  1. KniebeugeLanghantel3 × 3–63:00
  2. Schulterdrücken stehendLanghantel3 × 3–63:00
  3. KreuzhebenLanghantel3 × 3–63:00
  4. KlimmzügeKörpergewicht3 × 3–63:00

Für wen passt der Kraftplan?

Für alle, deren Ziel vor allem Kraft ist und die höchstens 3 Tage pro Woche trainieren. Dann wählt Tarvo diesen Plan auch, wenn du dir einen erstellen lässt.

Du brauchst eine Langhantel mit Rack und Bank und eine Stange für Klimmzüge. Willst du vor allem Muskeln aufbauen, passt Ganzkörper besser.

Warum ist der Plan so gebaut?

  • Schwere Last: Für Maximalkraft zählt schwere Last, fürs Muskelwachstum ist sie weniger entscheidend [1, 2]. Deshalb 3 bis 6 Wiederholungen.
  • Lange Pausen: Für maximale Kraft helfen Trainierten Pausen über 2 Minuten [3]. Tarvo plant 3:00 min.
  • Wenige Sätze: Für Kraft bringen mehr als etwa 4 Sätze pro Muskel und Woche kaum noch etwas dazu [4]. Darum reichen 3 bis 4 Übungen je Training.

Kann ich den Plan anpassen?

Ja. In Tarvo ist er ein normaler Plan, du tauschst Übungen und änderst Sätze und Bereiche. Die Sätze je Übung richten sich nach deiner Erfahrung: 2, wenn du neu bist, 3 mit etwas Erfahrung, 4, wenn du erfahren bist.

Wer neu dabei ist, macht 5 bis 8 Wiederholungen statt 3 bis 6 und noch keine Klimmzüge.

Fragen

Ist das ein 5x5-Plan?

Nein, aber ein Verwandter. Statt 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen trainierst du 3 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, und Tarvo steigert erst die Wiederholungen, dann das Gewicht.

Wann steigt das Gewicht?

Wenn der erste Satz 6 Wiederholungen schafft und die übrigen höchstens 2 darunter liegen, oder früher, wenn nach dem letzten Satz noch 3 oder mehr gegangen wären. Dann kommen 2,5 kg auf die Stange. Mehr unter Progressive Overload.

Baue ich damit auch Muskeln auf?

Ja. Muskeln wachsen auch mit schwerer Last, wenn der Satz nahe ans Limit geht [1, 2]. Mehr Sätze bringen aber mehr Wachstum [4]; wer vor allem Muskeln will, nimmt Ganzkörper.

Wie lange dauert ein Training?

Training A mit 3 Übungen etwa 30 Minuten, Training B mit 4 Übungen etwa 40. So schätzt Tarvo die Dauer aus der Zahl der Sätze.

Quellen

  1. [1]Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. doi 10.1519/jsc.0000000000002200Metaanalyse, 21 Studien. Muskeln wuchsen mit leichter und schwerer Last gleich; Kraft wuchs mit schwerer Last mehr.
  2. [2]Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. doi 10.1249/mss.0000000000002585Netzwerk-Metaanalyse, 28 Studien. Kein Unterschied im Wachstum zwischen leichter, mittlerer und schwerer Last; für Kraft gewinnt schwere Last.
  3. [3]Grgic et al. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength. Sports Med. doi 10.1007/s40279-017-0788-xÜbersicht, 23 Studien. Für maximale Kraft bei Trainierten über 2 Minuten Pause.
  4. [4]Pelland, Remmert, Robinson, Hinson, Zourdos (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv (Vorabfassung). sportrxiv.orgMeta-Regression, 67 Studien. Mehr Sätze bringen mehr Wachstum mit abnehmendem Nutzen; Hilfsmuskeln zählen am besten halb.

Andere Pläne

ÜbungKniebeugenÜbungBankdrückenRechner1RM-RechnerWissenPause zwischen Sätzen

Den Kraftplan gibt es in Tarvo.

Als Startplan, mit einem Ziel für jeden Satz und 2,5 kg mehr, sobald du so weit bist.

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