Für den Muskelaufbau reichen meist 90 Sekunden bis 2 Minuten; über 90 Sekunden fand eine Auswertung keinen erkennbaren Unterschied mehr [1]. Bei schweren Grundübungen und für Maximalkraft helfen Pausen über 2 Minuten [2, 3].
Was zeigen die Studien?
Eine Auswertung von 9 Studien fand einen kleinen Vorteil für Pausen über 60 Sekunden; ab 90 Sekunden war kein Unterschied mehr zu erkennen [1]. Trainierte Männer bauten mit 3 Minuten Pause mehr Kraft und Muskeldicke auf als mit einer [2].
Für maximale Kraft rät eine Übersicht über 23 Studien Trainierten zu mehr als 2 Minuten [3].
Warum brauchen Grundübungen längere Pausen?
Kniebeuge oder Bankdrücken fordern viele Muskeln auf einmal. Mit zu kurzer Pause schaffst du im nächsten Satz weniger Wiederholungen. Kleine Übungen wie Seitheben sind schneller wieder bereit.
Wie lange pausiert Tarvo?
Tarvo plant die Pause nach der Übungsart:
| Übung | Muskelaufbau | Kraft |
|---|---|---|
| Grundübung | 2:30 | 3:00 |
| Mittlere Übung | 2:00 | 2:00 |
| Kleine Übung | 1:30 | 1:30 |
Die Pause läuft los, sobald du einen Satz abhakst, auf dem iPhone, dem Sperrbildschirm und der Apple Watch. Mit −15 s und +15 s passt du sie an, oder du überspringst sie.
Quellen
- [1]Singer, Wolf et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. doi 10.3389/fspor.2024.1429789Metaanalyse, 9 Studien. Über 60 Sekunden ein kleiner Vorteil, über 90 Sekunden kein erkennbarer Unterschied fürs Wachstum.
- [2]Schoenfeld et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. doi 10.1519/jsc.0000000000001272Studie mit 21 trainierten Männern. Drei Minuten Pause brachten mehr Kraft und Muskeldicke als eine.
- [3]Grgic et al. (2018). Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength. Sports Med. doi 10.1007/s40279-017-0788-xÜbersicht, 23 Studien. Für maximale Kraft bei Trainierten über 2 Minuten Pause.
- [4]Viveiros et al. (2024). High-load and low-volume warm-up increases performance in a resistance training session. J Bodyw Mov Ther. doi 10.1016/j.jbmt.2024.08.004Studie mit 15 Männern. Ein schwerer Aufwärmsatz brachte danach mehr Wiederholungen als leichte.