Tarvo setzt das nächste Ziel aus deinem letzten Training: Erst steigen die Wiederholungen, am oberen Ende des Bereichs das Gewicht. Deine Antwort nach dem letzten Satz beschleunigt oder bremst das, und nach zwei verfehlten Trainings geht es einen Schritt zurück.
Acht Regeln, die erste passende gilt.
Nach jedem Training prüft Tarvo für jede Übung diese Regeln, in dieser Reihenfolge:
- Erstes Mal: Du wählst das Gewicht, Tarvo gibt den Bereich vor.
- Außerhalb des Bereichs, etwa nach dem Import: Tarvo rechnet das Gewicht aus deiner Leistung neu, für die Mitte des Bereichs.
- Zweimal in Folge unter dem Bereich: etwa 5 Prozent leichter, mindestens ein Schritt.
- Oberes Ende erreicht und die übrigen Sätze höchstens 2 darunter: Das Gewicht steigt um einen Schritt.
- Noch 3 oder mehr gingen und kein Satz lag unter dem Ziel: Das Gewicht steigt schon jetzt.
- Keine ging mehr: Das Ziel bleibt.
- Alle Sätze unter dem Ziel: dasselbe Ziel noch einmal.
- Sonst: Jeder geschaffte Satz bekommt eine Wiederholung mehr.
Ohne Antwort steigert Tarvo nach den Wiederholungen allein. Die Antwort ist nie Pflicht.
Jedes Ziel hat einen Grund.
Unter jedem Ziel steht in einem Satz, warum es so ist: „Oberes Ende erreicht → 82,5 kg × 8“ oder „Noch 2 gingen → eine Wdh. mehr“.
Nach dem Sprung fängst du nicht von vorn an.
Steigt das Gewicht, rechnet Tarvo aus deiner Stärke, wie viele Wiederholungen mit dem neuen Gewicht bei gleicher Anstrengung gehen, und setzt dort an. Ist der Sprung zu groß, wie bei kleinen Kurzhanteln von 10 auf 12 kg, kommt erst eine Wiederholung mehr, höchstens 5 über den Bereich hinaus.
In einer Rechnung mit 200 gedachten Sportlern über 16 Wochen brauchte das seltener einen Rückschritt und brachte mehr Bestleistungen, als nach jedem Sprung unten neu zu beginnen.
Wie groß ist ein Schritt?
| Ausrüstung | Schritt |
|---|---|
| Langhantel | 2,5 kg |
| Kurzhanteln | 1 kg bis 10 kg, darüber 2 kg |
| Maschine | 5 kg |
| Kabel | 2,5 kg |
| Körpergewicht | nur Wiederholungen |
Jeder Schritt lässt sich je Übung ändern, etwa für ein Studio mit 2-kg-Kurzhanteln.
Wenn eine Übung steht.
Kommt eine Übung drei Trainings in Folge nicht voran, zeigt Tarvo das. Stehen zwei oder mehr, schlägt Tarvo eine leichte Woche vor; steht eine allein, einen anderen Bereich oder eine Variante mit denselben Muskeln. Du entscheidest.
„Du wächst.“
Im Fortschritt vergleicht Tarvo je Übung deine ersten drei mit deinen letzten drei Trainings. Erst ab 5 Prozent mehr gilt eine Übung als stärker, denn darunter kann es Tagesform sein. Dann steht da: „Du wächst.“