Progressive Overload heißt, die Belastung über Wochen schrittweise zu steigern, damit Muskeln und Kraft weiter wachsen. Am einfachsten geht das mit doppelter Progression: Erst steigen die Wiederholungen, dann das Gewicht.
Was ist Progressive Overload?
Muskeln und Kraft wachsen, wenn das Training mehr verlangt, als sie gewohnt sind. Bleibt es Monat für Monat gleich, hat sich der Körper angepasst. Mit der Zeit muss also etwas mehr werden: Wiederholungen, Gewicht oder Sätze [1].
Wie schwer das Gewicht ist, zählt für den Muskelaufbau weniger als gedacht. Muskeln wachsen mit leichter und schwerer Last gleich gut, solange der Satz nahe ans Limit geht; für Maximalkraft zählt schwere Last [2, 3].
Wie funktioniert doppelte Progression?
Du trainierst in einem Bereich, etwa 6 bis 10 Wiederholungen. Solange du das obere Ende nicht erreichst, kommt beim nächsten Mal eine Wiederholung dazu. Am oberen Ende steigt das Gewicht um einen Schritt, und die Wiederholungen beginnen weiter unten.
Das ist verbreitete Praxis in Trainingsplänen und Apps. Studien, die doppelte Progression gegen andere Wege testen, gibt es nicht [4].
| Training | Ziel | Geschafft · noch gingen | Nächstes Ziel, weil |
|---|---|---|---|
| 1 | 80 kg × 8 | 8, 8, 8 · 1 | noch eine ging, eine Wdh. mehr |
| 2 | 80 kg × 9 | 9, 9, 9 · 1 | noch eine ging, eine Wdh. mehr |
| 3 | 80 kg × 10 | 10, 10, 10 · 1 | oberes Ende erreicht |
| 4 | 82,5 kg × 8 | 8, 8, 7 · 1 | noch eine ging, eine Wdh. mehr |
| 5 | 82,5 kg × 9, 9, 8 | 9, 9, 8 · 3+ | noch 3 oder mehr gingen |
| 6 | 85 kg × 8, 8, 7 |
Bankdrücken, 3 Sätze, Bereich 6–10, Schritt 2,5 kg. Die Ziele rechnet dieselbe Regel wie in Tarvo.
Wann erhöhe ich das Gewicht?
Wenn der erste Satz das obere Ende erreicht und die übrigen höchstens zwei Wiederholungen darunter liegen. Das passt zur Empfehlung des American College of Sports Medicine, die Last zu erhöhen, sobald ein bis zwei Wiederholungen über dem Ziel gehen [1].
Früher steigt das Gewicht, wenn nach dem letzten Satz noch drei oder mehr Wiederholungen gegangen wären. Wie groß der Schritt ist, hängt von der Ausrüstung ab:
| Ausrüstung | Schritt |
|---|---|
| Langhantel | 2,5 kg |
| Kurzhanteln | 1 kg bis 10 kg, darüber 2 kg |
| Maschine | 5 kg |
| Kabel | 2,5 kg |
| Körpergewicht | nur Wiederholungen |
Die Schritte, mit denen Tarvo rechnet. Du kannst sie je Übung ändern, etwa für eine Maschine mit 7-kg-Platten.
Was, wenn es nicht weitergeht?
Ein schwacher Tag ist normal. Schon ein im Labor gemessenes Maximum schwankt von Test zu Test um etwa 4 Prozent [5]. Verfehlst du das Ziel, versuchst du dasselbe Ziel beim nächsten Mal noch einmal.
Bleibst du zweimal in Folge mit demselben Gewicht unter dem Bereich, nimmt Tarvo etwa 5 Prozent weg, und du baust von dort wieder auf. Kommt eine Übung drei Trainings lang nicht voran, schlägt Tarvo einen anderen Bereich oder eine Variante vor; stehen mehrere, eine leichte Woche.
Eine feste Zahl, ab wann man von Stillstand spricht, gibt es nicht [6]. Die drei Trainings sind Tarvos Setzung.
Was bringt die Frage nach der Reserve?
Nach dem letzten Satz einer Übung fragt Tarvo, wie viele Wiederholungen noch gegangen wären. Mit 3 oder mehr steigt das Gewicht früher, mit 0 bleibt das Ziel. Ohne Antwort steigert Tarvo nach den Wiederholungen allein.
Steigern nach Anstrengung wirkt: In einer Studie wuchs die Kniebeuge damit stärker als mit festen Prozenten, und eine Übersicht über 14 Studien fand durchweg mehr Maximalkraft [7, 8]. Wie du die Reserve schätzt, steht unter RPE und RIR.
Quellen
- [1]American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. doi 10.1249/mss.0b013e3181915670Positionsstand. Last um 2 bis 10 Prozent erhöhen, wenn ein bis zwei Wiederholungen über dem Ziel gehen.
- [2]Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. doi 10.1519/jsc.0000000000002200Metaanalyse, 21 Studien. Muskeln wuchsen mit leichter und schwerer Last gleich; Kraft wuchs mit schwerer Last mehr.
- [3]Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. doi 10.1249/mss.0000000000002585Netzwerk-Metaanalyse, 28 Studien. Kein Unterschied im Wachstum zwischen leichter, mittlerer und schwerer Last; für Kraft gewinnt schwere Last.
- [4]Alpha Progression. Progressive Overload (Glossar). alphaprogression.com. alphaprogression.comPraxis. Beschreibt die doppelte Progression, wie sie in Trainings-Apps üblich ist.
- [5]Grgic, Lazinica, Schoenfeld, Pedisic (2020). Test-Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment. Sports Med Open. doi 10.1186/s40798-020-00260-zÜbersicht, 32 Studien. Ein gemessenes Maximum schwankt von Test zu Test im Median um 4,2 Prozent.
- [6]Barbell Medicine. Strength Training Plateau. barbellmedicine.com. www.barbellmedicine.comPraxisartikel. Für einen Stillstand gibt es keine feste Zahl an Trainings; ein schlechter Tag ist keiner.
- [7]Graham, Cleather (2021). Autoregulation by "Repetitions in Reserve" Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. J Strength Cond Res. doi 10.1519/jsc.0000000000003164Studie mit 31 Männern über 12 Wochen. Nach Reserve gesteigert wuchs die Kniebeuge stärker als mit festen Prozenten.
- [8]Larsen, Kristiansen, van den Tillaar (2021). Effects of subjective and objective autoregulation methods for intensity and volume on enhancing maximal strength during resistance-training interventions. PeerJ. doi 10.7717/peerj.10663Übersicht, 14 Studien. Steigern nach Anstrengung (RIR, RPE) erhöhte die Maximalkraft.