Ein Deload ist eine geplante leichte Woche mit weniger Sätzen und etwas weniger Gewicht, damit sich Ermüdung abbaut. Üblich ist sie alle 4 bis 6 Wochen oder dann, wenn die Leistung stockt [1, 2].
Was ist ein Deload?
Ein Zeitraum mit weniger Trainingsbelastung, um körperliche und geistige Ermüdung abzubauen. So definiert ihn ein Konsens von Trainern und Forschern [1]. Du trainierst weiter, nur leichter.
Wie oft und wie lange?
Athleten im Kraftsport entlasten im Mittel alle 5,6 Wochen für 6,4 Tage [2]. Häufige Auslöser sind stockende Leistung, Muskelkater und Gelenkschmerzen [2].
Eine feste Regel aus Wirkungsstudien gibt es nicht. Was üblich ist, kommt aus Konsens und Umfragen [1, 2].
Was ändert sich in der Woche?
Weniger Sätze und Wiederholungen, dieselben Tage und Übungen, etwas weniger Last [1, 2]. Die Last darf sogar gleich bleiben, wenn das Volumen sinkt [1].
| Normal | Leichte Woche | |
|---|---|---|
| Tage und Übungen | wie im Plan | gleich |
| Sätze je Übung | wie im Plan | die Hälfte, aufgerundet |
| Gewicht | Ziel | 10 % leichter |
| Wiederholungen | Ziel | wie im Ziel |
| Danach | die Ziele von vorher |
So macht es Tarvo. Die Hälfte und die 10 Prozent sind Tarvos Setzung; der Konsens nennt keine Prozente [1].
Warum nicht einfach eine Woche Pause?
Eine Studie mit 39 Trainierten verglich eine Woche ganz ohne Training mit Durchtrainieren. Die Muskelmasse blieb gleich, aber wer weitertrainierte, gewann mehr Beinkraft [3].
Eine leichte Woche hält die Bewegungen im Training und nimmt trotzdem Last weg.
Wann schlägt Tarvo eine leichte Woche vor?
Wenn zwei oder mehr Übungen seit drei Trainings nicht vorankommen, oder sechs Wochen nach Planbeginn oder der letzten leichten Woche. Es bleibt ein Vorschlag; lehnst du ab, fragt Tarvo nach zwei Wochen wieder.
In der leichten Woche rechnet Tarvo keine neuen Ziele und zählt keine Bestleistungen. Danach gelten die Ziele von vorher.
Quellen
- [1]Bell, Strafford, Coleman, Androulakis Korakakis, Nolan (2023). Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes. Sports Med Open. doi 10.1186/s40798-023-00633-0Expertenkonsens zur Entlastung. Weniger Sätze und Wiederholungen, Last darf bleiben, wenn das Volumen sinkt.
- [2]Rogerson et al. (2024). Deloading Practices in Strength and Physique Sports: A Cross-sectional Survey. Sports Med Open. doi 10.1186/s40798-024-00691-yUmfrage unter 246 Athleten. Entlastung im Mittel alle 5,6 Wochen für 6,4 Tage, mit weniger Sätzen und etwas weniger Last.
- [3]Coleman et al. (2024). Gaining more from doing less? The effects of a one-week deload period during supervised resistance training on muscular adaptations. PeerJ. doi 10.7717/peerj.16777Studie mit 39 Trainierten. Eine Woche ganz ohne Training kostete Beinkraft, aber keine Muskelmasse.