Klimmzüge
- Körpergewicht
- Grundübung
- Rücken
Beim Klimmzug hängst du mit gestreckten Armen im Obergriff an der Stange und ziehst dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Er trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel und den Bizeps [1].
RückenBizeps
Zum Anhalten ziehen
- Hauptmuskel
- Rücken
- Hilfsmuskeln
- Bizeps
- Ausrüstung
- Klimmzugstange
- Wiederholungen
- 6–10 für Muskelaufbau
- Sätze
- 3
- Pause
- 2:30
- Gewichtsschritt
- Körpergewicht: erst Wiederholungen, mit Zusatzgewicht 2,5 kg
So geht es
- 1
Greif etwas breiter als schulterbreit, Schultern weg von den Ohren.
- 2
Zieh das Kinn über die Stange, die Ellbogen ziehen nach unten.
- 3
Lass dich langsam bis zum gestreckten Arm ab, ohne Schwung.
Tempo einer Wiederholung
Die Figur zeigt eine ruhige Wiederholung von 5,0 s, das Absenken langsamer als das Ziehen. Fürs Wachstum ist das Tempo zweitrangig; Wiederholungen von 0,5 bis 8 s bauen ähnlich viel Muskel auf [2].
Häufige Fehler
- Die Beine geben Schwung.
Dann zieht dich der Schwung hoch, nicht der Rücken, und der Körper pendelt. Halte Beine und Rumpf ruhig und zieh aus dem stillen Hang.
- Die Arme bleiben unten gebeugt.
Dann fehlt das untere Stück des Wegs, und jede Wiederholung wird kürzer. Lass dich jedes Mal bis zum gestreckten Arm ab, die Schultern bleiben dabei weg von den Ohren.
- Der Hals streckt sich zur Stange.
Dann ist das Kinn nur scheinbar oben, und der Nacken überstreckt. Zieh, bis das Kinn über der Stange ist, mit dem Kopf in Linie mit dem Rumpf; die Ellbogen ziehen nach unten.
- Der Griff ist zu breit.
Ein sehr breiter Griff bringt die Schulter in eine Stellung, die das Schulterdach einengt [3]. Greif etwa schulterbreit bis etwas breiter.
Sätze und Wiederholungen
So plant Tarvo Klimmzüge als Grundübung, nach deinem Ziel und deiner Erfahrung. Die Pause gilt zwischen zwei Sätzen.
| Ziel | Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Muskelaufbau | 6–10 | 2:30 |
| Kraft | 3–6 | 3:00 |
| Beides | 5–8 | 2:30 |
| Erfahrung | Sätze |
|---|---|
| Neu dabei | 2 |
| Etwas Erfahrung | 3 |
| Erfahren | 4 |
So steigert Tarvo deine Klimmzüge
Ohne Zusatzgewicht steigen bei Klimmzügen nur die Wiederholungen. Jeder Satz, in dem du dein Ziel schaffst, bekommt beim nächsten Mal eine Wiederholung mehr, auch über das obere Ende deines Bereichs hinaus. Gingen noch drei oder mehr, sind es zwei; ging keine mehr, bleibt das Ziel.
Mit Zusatzgewicht steigt das Gewicht wie an der Langhantel in Schritten von 2,5 kg, sobald der erste Satz das obere Ende erreicht und die übrigen höchstens zwei darunter liegen. Tarvo rechnet dann aus deiner Stärke, wie viele Wiederholungen mit dem neuen Gewicht gehen.
Deine nächsten Klimmzüge
Trag ein, was du zuletzt geschafft hast, ohne Zusatzgewicht mit 0 kg. Tarvo rechnet das Ziel fürs nächste Training mit derselben Regel wie in der App.
Alles im Ziel, und noch zwei gingen. Also eine Wiederholung mehr.
Varianten
Fragen
Was, wenn ich noch keinen Klimmzug schaffe?
Wer bei der Erfahrung „Neu dabei“ angibt oder zuhause nur mit Kurzhanteln trainiert, bekommt keine Klimmzüge in den Plan. Im Studio steht dann der Latzug am Kabel an ihrer Stelle, zuhause Überzüge mit der Kurzhantel; hat der Tag keinen Ersatz, wie in den Grundübungen, fällt der Platz weg. Steht ein Klimmzug in deinem Plan, den du noch nicht schaffst, nimm stattdessen den Latzug.
Wie viele Sätze Klimmzüge für Muskelaufbau?
Drei Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen und 2:30 min Pause, wenn du schon etwas Erfahrung hast. Schaffst du mehr, steigen ohne Zusatzgewicht einfach weiter die Wiederholungen.
Wie breit soll ich bei Klimmzügen greifen?
Etwa schulterbreit bis etwas breiter, im Obergriff mit dem Daumen um die Stange. Sehr breit bringt die Schulter in eine Stellung, die das Schulterdach einengt [3].
Obergriff oder Untergriff?
Beide trainieren vor allem den breiten Rückenmuskel und den Bizeps. Im Untergriff arbeiten Bizeps und Brust mehr, im Obergriff der untere Trapezmuskel [1].
Welche Muskeln trainieren Klimmzüge?
Vor allem den breiten Rückenmuskel und den Bizeps [1]. Der untere und mittlere Trapezmuskel, der hintere Deltamuskel und die Unterarme helfen mit.
Quellen
- [1]Youdas et al. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res. pubmed.ncbi.nlm.nih.govMessung der Muskelaktivität bei Klimmzügen im Ober- und Untergriff. Breiter Rückenmuskel und Bizeps arbeiten in beiden, im Untergriff Bizeps und Brust mehr, im Obergriff der untere Trapezmuskel.
- [2]Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med. doi 10.1007/s40279-015-0304-0Metaanalyse. Wiederholungen von 0,5 bis 8 Sekunden bauten ähnlich viel Muskel auf, deutlich langsamere weniger.
- [3]Prinold, Bull (2016). Scapula kinematics of pull-up techniques: avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. pubmed.ncbi.nlm.nih.govMessung der Schulterblattbewegung bei Klimmzug-Varianten. Ein breiter Griff bringt den Arm in eine Stellung, die das Schulterdach einengt; Hände etwa schulterbreit.
Weiter
Tarvo setzt dein nächstes Ziel für Klimmzüge.
Wiederholungen oder Zusatzgewicht, Satz für Satz. Du hakst nur ab.
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