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Ganzkörper-Trainingsplan für 2 bis 3 Tage

Zwei Trainings im Wechsel, für den Anfang und für wenig Zeit.

  • 2Workouts im Wechsel
  • 2–3Trainings pro Woche
  • 55Minuten je Training
  • 3Sätze je Übung

Gezeigt für Muskelaufbau mit etwas Erfahrung im Studio. Tarvo passt den Plan an deine Antworten an.

Der Ganzkörper-Plan wechselt zwei Trainings, A und B, die beide Beine, Brust, Rücken, Schultern und Arme treffen. An 2 bis 3 Tagen pro Woche trainierst du so jeden Muskel 2- bis 3-mal.

Eine Woche mit drei Trainings

  1. MoGanzkörper A
  2. DiFrei
  3. MiGanzkörper B
  4. DoFrei
  5. FrGanzkörper A
  6. SaFrei
  7. SoFrei

Die zwei Trainings

Ganzkörper A

6 Übungen · 18 Sätze · 55 Min.
  1. KniebeugeLanghantel3 × 6–102:30
  2. BankdrückenLanghantel3 × 6–102:30
  3. Rudern sitzendKabelzug3 × 8–122:00
  4. Beinbeuger sitzendMaschine3 × 12–201:30
  5. SeithebenKurzhanteln3 × 12–201:30
  6. TrizepsdrückenKabelzug3 × 12–201:30

Ganzkörper B

6 Übungen · 18 Sätze · 55 Min.
  1. Rumänisches KreuzhebenLanghantel3 × 6–102:30
  2. LatzugKabelzug3 × 8–122:00
  3. SchrägbankdrückenKurzhanteln3 × 8–122:00
  4. BeinpresseMaschine3 × 8–122:00
  5. SchulterdrückenKurzhanteln3 × 8–122:00
  6. BizepscurlsKurzhanteln3 × 12–201:30

Für wen passt der Ganzkörper-Plan?

Für den Anfang und für wenig Zeit, so heißt der Plan auch in Tarvo. Du übst die Grundübungen in jedem Training, und fällt ein Training aus, fehlt trotzdem kein Muskel die ganze Woche.

Mit 4 Tagen passt Oberkörper und Unterkörper, mit 5 bis 6 Push, Pull, Beine.

Warum ist der Plan so gebaut?

  • 2- bis 3-mal pro Woche je Muskel. Bei gleicher Satzzahl ist die Häufigkeit fürs Wachstum gleich [1]; mehrere Trainings je Muskel verteilen die Sätze, sodass keins ausufert [2].
  • Bereiche nach Übung: Grundübungen 6–10, mittlere Übungen 8–12, kleine Übungen 12–20 Wiederholungen. Muskeln wachsen über einen weiten Lastbereich, wenn der Satz nahe ans Limit geht [3, 4].
  • Pausen nach Übung: Grundübungen 2:30 min, mittlere 2:00 min, kleine 1:30 min. Über 90 Sekunden macht die Pause fürs Wachstum keinen erkennbaren Unterschied [5].

Kann ich den Plan anpassen?

Ja. In Tarvo ist er ein normaler Plan, du tauschst Übungen und änderst Sätze und Bereiche. Die Sätze je Übung richten sich nach deiner Erfahrung: 2, wenn du neu bist, 3 mit etwas Erfahrung, 4, wenn du erfahren bist.

Trainierst du zuhause mit Kurzhanteln oder nur mit Langhantel, nimmt Tarvo Übungen, die mit deiner Ausrüstung gehen.

Fragen

Ist ein Ganzkörper-Trainingsplan gut für Anfänger?

Ja. Du übst die Grundübungen in jedem Training und trainierst jeden Muskel 2- bis 3-mal pro Woche. Für Neue plant Tarvo 2 Sätze je Übung.

Reichen 2 Tage Ganzkörper?

Für den Anfang ja: Schon etwa 4 harte Sätze pro Muskel und Woche wirken messbar [6]. Mit 3 Tagen kommen mehr Sätze zusammen, und mehr Sätze bringen mehr Wachstum [6].

Wie lange dauert ein Ganzkörper-Training?

Etwa 55 Minuten mit 6 Übungen und 3 Sätzen je Übung. Mit 2 Sätzen je Übung, wie Tarvo es für Neue plant, etwa 40 Minuten.

Ganzkörper oder Split?

Nach deinen Tagen: bis 3 Tage Ganzkörper, 4 Tage Oberkörper und Unterkörper, 5 bis 6 Tage Push, Pull, Beine. Bei gleicher Satzzahl wachsen Muskeln mit jeder Aufteilung gleich [1].

Quellen

  1. [1]Schoenfeld, Grgic, Krieger (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?. J Sports Sci. doi 10.1080/02640414.2018.1555906Metaanalyse, 25 Studien. Bei gleicher Satzzahl wuchsen Muskeln gleich, egal wie oft pro Woche.
  2. [2]Helms, Fitschen, Aragon, Cronin, Schoenfeld (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. pubmed.ncbi.nlm.nih.govÜbersicht für Natural Bodybuilding. Meiste Wiederholungen zwischen 6 und 12, jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche.
  3. [3]Schoenfeld, Grgic, Ogborn, Krieger (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. doi 10.1519/jsc.0000000000002200Metaanalyse, 21 Studien. Muskeln wuchsen mit leichter und schwerer Last gleich; Kraft wuchs mit schwerer Last mehr.
  4. [4]Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. doi 10.1249/mss.0000000000002585Netzwerk-Metaanalyse, 28 Studien. Kein Unterschied im Wachstum zwischen leichter, mittlerer und schwerer Last; für Kraft gewinnt schwere Last.
  5. [5]Singer, Wolf et al. (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. doi 10.3389/fspor.2024.1429789Metaanalyse, 9 Studien. Über 60 Sekunden ein kleiner Vorteil, über 90 Sekunden kein erkennbarer Unterschied fürs Wachstum.
  6. [6]Pelland, Remmert, Robinson, Hinson, Zourdos (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv (Vorabfassung). sportrxiv.orgMeta-Regression, 67 Studien. Mehr Sätze bringen mehr Wachstum mit abnehmendem Nutzen; Hilfsmuskeln zählen am besten halb.

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Den Ganzkörper-Plan gibt es in Tarvo.

Als Startplan, mit einem Ziel für jeden Satz, das Woche für Woche steigt.

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