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Trizepsdrücken

  • Kabelzug
  • Kleine Übung
  • Trizeps

Beim Trizepsdrücken stehst du vor dem Kabelzug, die Rolle oben, und drückst die Stange mit den Ellbogen am Körper nach unten, bis die Arme gestreckt sind. Es trainiert den Trizeps; wandern die Ellbogen nach vorn, übernimmt der breite Rückenmuskel einen Teil [1].

Trizeps

Zum Anhalten ziehen

Hauptmuskel
Trizeps
Ausrüstung
Kabelzug mit gerader Stange
Wiederholungen
12–20 für Muskelaufbau
Sätze
3
Pause
1:30
Gewichtsschritt
2,5 kg

So geht es

  1. 1

    Rolle oben, Stange im Obergriff, die Ellbogen am Körper.

  2. 2

    Drück die Stange nach unten, nur die Unterarme bewegen sich.

  3. 3

    Streck unten ganz, die Ellbogen wandern nicht nach vorn.

Tempo einer Wiederholung

Die Figur zeigt eine ruhige Wiederholung von 4,2 s, unten mit kurzer Pause. Fürs Wachstum ist das Tempo zweitrangig; Wiederholungen von 0,5 bis 8 s bauen ähnlich viel Muskel auf [2].

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen wandern nach vorn.

    Dann zieht der breite Rückenmuskel mit, und der Trizeps arbeitet weniger [1]. Halte die Oberarme am Körper, die Ellbogen bleiben an ihrem Platz.

  • Der Oberkörper drückt mit.

    Beugst du dich über die Stange, hilft dein Körpergewicht, und der Trizeps muss weniger leisten. Bleib aufrecht und ruhig, nur die Unterarme bewegen sich [1].

  • Die Arme strecken unten nicht ganz.

    Dann fehlt das letzte Stück des Wegs, und jede Wiederholung wird kürzer. Streck unten ganz, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken, und halte kurz [1].

  • Die Schultern rollen nach vorn.

    Dann drückt die Schulter mit, und die Ellbogen verlieren ihren Platz am Körper. Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten [1].

Sätze und Wiederholungen

So plant Tarvo Trizepsdrücken als kleine Übung, nach deinem Ziel und deiner Erfahrung. Die Pause gilt zwischen zwei Sätzen.

ZielWdh.Pause
Muskelaufbau12–201:30
Kraft10–151:30
Beides10–151:30
ErfahrungSätze
Neu dabei2
Etwas Erfahrung3
Erfahren4

So steigert Tarvo dein Trizepsdrücken

Trizepsdrücken steigt in Schritten von 2,5 kg. Solange du das obere Ende deines Bereichs nicht erreichst, kommt eine Wiederholung dazu.

Schaffst du im ersten Satz das obere Ende und die übrigen Sätze höchstens zwei darunter, steigt das Gewicht um 2,5 kg. Tarvo rechnet dann aus deiner Stärke, wie viele Wiederholungen mit dem neuen Gewicht gehen.

Dein nächstes Trizepsdrücken

Trag ein, was du zuletzt geschafft hast. Tarvo rechnet das Ziel fürs nächste Training mit derselben Regel wie in der App.

Gewicht
25kg
Wiederholungen
14
Wie viele wären noch gegangen?
Nächstes Mal25 kg × 15

Alles im Ziel, und noch zwei gingen. Also gleiches Gewicht, eine Wiederholung mehr.

Varianten

Trizepsdrücken mit SeilSeil statt Stange
Trizepsdrücken über KopfMehr für den langen Kopf
Trizepsdrücken einarmigJede Seite für sich
StirndrückenSZ-Stange, liegend auf der Bank

Fragen

Trizepsdrücken mit Seil oder Stange?

Beides geht. In einer kleinen Messung lag die Trizepsaktivität mit dem Seil etwas höher als mit der Stange, rund 74 gegen 67 Prozent eines Trizeps-Liegestützes [3].

Reicht Trizepsdrücken für den Trizeps?

Es trainiert alle drei Köpfe des Trizeps. Den langen Kopf baute Strecken über Kopf in einer Studie aber etwa anderthalbmal so stark auf [4]; darum steht Trizepsdrücken über Kopf bei den Varianten.

Wie viele Sätze Trizepsdrücken für Muskelaufbau?

Drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen und 1:30 min Pause, wenn du schon etwas Erfahrung hast. Drückübungen wie Bankdrücken zählen für den Trizeps zur Hälfte mit [5].

Wie hoch soll die Rolle beim Trizepsdrücken sein?

Ganz oben, über Kopfhöhe [1]. Steh so nah am Turm, dass deine Ellbogen am Körper bleiben können.

Welche Muskeln trainiert Trizepsdrücken?

Den Trizeps mit allen drei Köpfen. Wandern die Ellbogen nach vorn, hilft der breite Rückenmuskel mit [1].

Quellen

  1. [1]American Council on Exercise. Triceps Pushdowns (Exercise Library). acefitness.org. www.acefitness.orgÜbungsbibliothek. Rolle über Kopfhöhe, Oberarme am Körper, Rumpf senkrecht, unten kurz halten ohne Durchdrücken; wandern die Ellbogen nach vorn, übernimmt der breite Rückenmuskel.
  2. [2]Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med. doi 10.1007/s40279-015-0304-0Metaanalyse. Wiederholungen von 0,5 bis 8 Sekunden bauten ähnlich viel Muskel auf, deutlich langsamere weniger.
  3. [3]Boehler et al.. Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises. University of Wisconsin-La Crosse. minds.wisc.eduMessung an wenigen Personen, aus zweiter Hand. Trizepsdrücken erreichte mit der Stange rund 67, mit dem Seil rund 74 Prozent der Trizepsaktivität eines Trizeps-Liegestützes.
  4. [4]Maeo et al. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci 23(7). pubmed.ncbi.nlm.nih.govTrainingsstudie, aus zweiter Hand. Trizepsstrecken über Kopf baute den langen Kopf etwa anderthalbmal so stark auf wie mit dem Arm am Körper.
  5. [5]Pelland, Remmert, Robinson, Hinson, Zourdos (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv (Vorabfassung). sportrxiv.orgMeta-Regression, 67 Studien. Mehr Sätze bringen mehr Wachstum mit abnehmendem Nutzen; Hilfsmuskeln zählen am besten halb.

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