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Schulterdrücken mit Kurzhanteln

  • Kurzhanteln
  • Mittlere Übung
  • Schultern

Beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzt du an einer fast senkrechten Lehne und drückst die Hanteln von Ohrhöhe über die Schultern, bis die Arme fast gestreckt sind. Es trainiert vor allem den vorderen und mittleren Deltamuskel; der Trizeps arbeitet mit [1].

SchulternTrizeps

Zum Anhalten ziehen

Hauptmuskel
Schultern
Hilfsmuskeln
Trizeps
Ausrüstung
Kurzhanteln und Bank mit Lehne
Wiederholungen
8–12 für Muskelaufbau
Sätze
3
Pause
2:00
Gewichtsschritt
1 kg bis 10 kg, darüber 2 kg

So geht es

  1. 1

    Stell die Lehne fast senkrecht, Rücken und Kopf an der Lehne.

  2. 2

    Drück von Ohrhöhe mit senkrechten Unterarmen leicht zueinander hoch.

  3. 3

    Bleib ohne Hohlkreuz an der Lehne, die Hanteln stoßen oben nicht an.

Tempo einer Wiederholung

Die Figur zeigt eine ruhige Wiederholung von 4,4 s. Fürs Wachstum ist das Tempo zweitrangig; Wiederholungen von 0,5 bis 8 s bauen ähnlich viel Muskel auf [2].

Häufige Fehler

  • Der Rücken löst sich von der Lehne.

    Im Hohlkreuz drückst du schräg nach vorn statt nach oben, und der untere Rücken trägt mit. Rücken, Gesäß und Kopf bleiben an Lehne und Sitz, die Füße flach am Boden.

  • Die Hanteln kippen nach vorn.

    Liegen die Hände vor den Ellbogen, zieht das Gewicht die Arme nach vorn, und die Handgelenke knicken ab. Halte die Unterarme senkrecht unter den Hanteln und die Handgelenke gerade.

  • Die Schultern ziehen zu den Ohren.

    Dann hebt der obere Trapezmuskel die Hanteln an, bevor die Arme drücken. Halte die Schultern unten und drück erst dann.

  • Die Hanteln stoßen oben zusammen.

    Der Schlag nimmt am höchsten Punkt die Spannung aus der Schulter. Drück leicht zueinander, bis die Hanteln über den Schultern stehen, ohne dass sie sich berühren.

Sätze und Wiederholungen

So plant Tarvo Schulterdrücken mit Kurzhanteln als mittlere Übung, nach deinem Ziel und deiner Erfahrung. Die Pause gilt zwischen zwei Sätzen.

ZielWdh.Pause
Muskelaufbau8–122:00
Kraft6–82:00
Beides6–102:00
ErfahrungSätze
Neu dabei2
Etwas Erfahrung3
Erfahren4

So steigert Tarvo dein Schulterdrücken

Kurzhanteln steigen in Stufen, bis 10 kg in Schritten von 1 kg, darüber in Schritten von 2 kg. Solange du das obere Ende deines Bereichs nicht erreichst, kommt eine Wiederholung dazu.

Schaffst du im ersten Satz das obere Ende und die übrigen Sätze höchstens zwei darunter, kommt das nächste Paar. Tarvo rechnet aus deiner Stärke, wie viele Wiederholungen damit gehen.

Ist der Sprung so groß, dass mit dem schwereren Paar nicht einmal das untere Ende ginge, kommen erst Wiederholungen über den Bereich hinaus dazu, eine je Training und höchstens fünf. Danach kommt der Sprung trotzdem.

Dein nächstes Schulterdrücken

Trag ein, was du zuletzt geschafft hast. Tarvo rechnet das Ziel fürs nächste Training mit derselben Regel wie in der App.

Gewicht je Hantel
20kg
Wiederholungen
10
Wie viele wären noch gegangen?
Nächstes Mal20 kg × 11

Alles im Ziel, und noch zwei gingen. Also gleiches Gewicht, eine Wiederholung mehr.

Varianten

Schulterdrücken stehendLanghantel, im Stehen
Arnold PressMit Drehung der Hände
Schulterdrücken an der MaschineGeführter Weg
SeithebenDer mittlere Deltamuskel allein

Fragen

Schulterdrücken sitzend oder stehend?

Sitzend schaffst du mehr Gewicht; im Stehen lag das Maximum mit Kurzhanteln rund 10 Prozent niedriger [1]. Tarvo zeigt die sitzende Form an der Lehne.

Kurzhanteln oder Langhantel?

Mit Kurzhanteln arbeitete der vordere Deltamuskel im Sitzen rund 11 Prozent stärker als mit der Langhantel [1]. Dazu arbeitet jede Seite für sich.

Wie tief soll ich die Hanteln senken?

Bis etwa auf Ohrhöhe, die Unterarme senkrecht unter den Hanteln. Die Ellbogen bleiben dabei leicht vor dem Körper, nicht hinter der Schulterlinie.

Wie viele Sätze Schulterdrücken für Muskelaufbau?

Drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 2:00 min Pause, wenn du schon etwas Erfahrung hast. Zusammen mit den anderen Schulterübungen plant Tarvo so rund 12 harte Sätze für die Schultern pro Woche, ein Wert im Bereich guter Wirkung [3].

Welche Muskeln trainiert Schulterdrücken?

Vor allem den Deltamuskel, besonders seinen vorderen und mittleren Teil, dazu den Trizeps [1].

Quellen

  1. [1]Saeterbakken, Fimland (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. J Strength Cond Res. pubmed.ncbi.nlm.nih.govMessung beim Schulterdrücken. Im Stehen lag das Maximum mit Kurzhanteln rund 10 Prozent unter dem im Sitzen; im Sitzen arbeitete die vordere Schulter mit Kurzhanteln rund 11 Prozent stärker als mit der Langhantel.
  2. [2]Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med. doi 10.1007/s40279-015-0304-0Metaanalyse. Wiederholungen von 0,5 bis 8 Sekunden bauten ähnlich viel Muskel auf, deutlich langsamere weniger.
  3. [3]Pelland, Remmert, Robinson, Hinson, Zourdos (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv (Vorabfassung). sportrxiv.orgMeta-Regression, 67 Studien. Mehr Sätze bringen mehr Wachstum mit abnehmendem Nutzen; Hilfsmuskeln zählen am besten halb.

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