Butterfly an der Maschine
- Maschine
- Kleine Übung
- Brust
Beim Butterfly an der Maschine sitzt du aufrecht am Polster und führst die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen in einem Bogen vor der Brust zusammen. Die Übung trainiert die Brust; beugst du die Ellbogen stärker, übernehmen Trizeps und vordere Schulter [1].
Brust
Zum Anhalten ziehen
- Hauptmuskel
- Brust
- Ausrüstung
- Butterfly-Maschine
- Wiederholungen
- 12–20 für Muskelaufbau
- Sätze
- 3
- Pause
- 1:30
- Gewichtsschritt
- 5 kg
So geht es
- 1
Stell den Sitz so, dass die Griffe auf Brusthöhe sind.
- 2
Schließ die Arme leicht gebeugt in einem Bogen vor der Brust.
- 3
Öffne langsam, bis die Brust gedehnt ist, nicht weiter.
Tempo einer Wiederholung
Die Figur zeigt eine ruhige Wiederholung von 5,1 s, vorn mit kurzem Halten. Fürs Wachstum ist das Tempo zweitrangig; Wiederholungen von 0,5 bis 8 s bauen ähnlich viel Muskel auf [2].
Häufige Fehler
- Die Arme gehen zu weit nach hinten.
Dann zieht die Maschine die Schulter weiter auf, als die Brust mitgehen kann. Öffne nur, bis die Oberarme knapp hinter dem Rumpf sind, nicht weiter [1].
- Die Ellbogen beugen sich.
Dann wird aus dem Butterfly ein Drücken, und Trizeps und vordere Schulter übernehmen [1]. Halte die Ellbogen leicht gebeugt und den Winkel gleich.
- Die Griffe sind zu hoch.
Stehen die Hände über den Schultern, ziehen die Schultern mit nach oben. Stell den Sitz so, dass die Griffe auf Brusthöhe sind und die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe [1].
- Die Griffe kommen vorn nicht zusammen.
Dann fehlt das Stück, in dem sich die Brust am stärksten zusammenzieht. Führ die Griffe ganz zusammen und halte kurz [1].
Sätze und Wiederholungen
So plant Tarvo Butterfly als kleine Übung, nach deinem Ziel und deiner Erfahrung. Die Pause gilt zwischen zwei Sätzen.
| Ziel | Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Muskelaufbau | 12–20 | 1:30 |
| Kraft | 10–15 | 1:30 |
| Beides | 10–15 | 1:30 |
| Erfahrung | Sätze |
|---|---|
| Neu dabei | 2 |
| Etwas Erfahrung | 3 |
| Erfahren | 4 |
So steigert Tarvo deinen Butterfly
Butterfly steigt in Schritten von 5 kg, einer Platte am Steckgewicht. Solange du das obere Ende deines Bereichs nicht erreichst, kommt eine Wiederholung dazu.
Schaffst du im ersten Satz das obere Ende und die übrigen Sätze höchstens zwei darunter, steigt das Gewicht um einen Schritt. Tarvo rechnet dann aus deiner Stärke, wie viele Wiederholungen mit dem neuen Gewicht gehen; wäre der Schritt dafür zu groß, kommen erst bis zu fünf Wiederholungen über den Bereich hinaus dazu.
Dein nächster Butterfly
Trag ein, was du zuletzt geschafft hast. Tarvo rechnet das Ziel fürs nächste Training mit derselben Regel wie in der App.
Alles im Ziel, und noch zwei gingen. Also gleiches Gewicht, eine Wiederholung mehr.
Varianten
Fragen
Wie stelle ich die Butterfly-Maschine ein?
Den Sitz so, dass die Griffe auf Brusthöhe sind und die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe [1]. Die Griffe stellst du hinten so ein, dass die Oberarme in der Dehnung nur knapp hinter dem Rumpf sind.
Wie viele Sätze Butterfly für Muskelaufbau?
Drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen und 1:30 min Pause, wenn du schon etwas Erfahrung hast. Zusammen mit den anderen Brustübungen plant Tarvo so rund 12 harte Sätze für die Brust pro Woche, ein Wert im Bereich guter Wirkung [3].
Ist Butterfly so gut wie Bankdrücken?
Für die Brust fast. In einer von ACE bezahlten Messung erreichte der Butterfly rund 98 Prozent der Brustaktivität des Bankdrückens [4]. Im Push-Tag plant Tarvo beide, Butterfly nach dem Bankdrücken.
Wie weit sollen die Arme nach hinten?
Bis die Oberarme knapp hinter dem Rumpf sind und du die Brust gedehnt spürst, nicht weiter [1].
Welche Muskeln trainiert Butterfly?
Die Brust, im oberen wie im unteren Teil [1]. Die vordere Schulter hilft mit, stärker, wenn die Ellbogen mehr beugen.
Quellen
- [1]Legion Athletics. Pec Deck. legionathletics.com. legionathletics.comPraxisartikel zur Maschine. Griffe auf Brusthöhe, Ellbogen leicht gebeugt und gleichbleibend, hinten nur leicht hinter den Rumpf, vorn ganz zusammen; stärker gebeugte Ellbogen verlagern Arbeit auf Trizeps und vordere Schulter.
- [2]Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med. doi 10.1007/s40279-015-0304-0Metaanalyse. Wiederholungen von 0,5 bis 8 Sekunden bauten ähnlich viel Muskel auf, deutlich langsamere weniger.
- [3]Pelland, Remmert, Robinson, Hinson, Zourdos (2024). The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiv (Vorabfassung). sportrxiv.orgMeta-Regression, 67 Studien. Mehr Sätze bringen mehr Wachstum mit abnehmendem Nutzen; Hilfsmuskeln zählen am besten halb.
- [4]American Council on Exercise. ACE Study Tests Common Chest Exercises, Finds Barbell Bench Press Most Effective. acefitness.org (Pressemitteilung). www.acefitness.orgPressemitteilung zu einer von ACE bezahlten Messung (Boehler, Porcari), aus zweiter Hand. Der Butterfly an der Maschine erreichte rund 98 Prozent der Brustaktivität des Bankdrückens.
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